災害ボランティアのあと、「疲れているのに眠れない」「寝ても休んだ感じがしない」「朝がとにかく重い」と感じることがあります。これは珍しいことではありません。厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド 2023』でも、睡眠の不調や睡眠休養感の低下が続く場合は、睡眠環境や生活習慣の見直しが重要であり、長く続く場合は睡眠障害が背景にあることもあると示されています。 oai_citation:0‡厚生労働省
つまり、災害ボランティア後の“睡眠リセット”で大切なのは、「一晩で元に戻すこと」ではなく、眠れない自分を責めずに、少しずつ眠れる条件を整え直すことです。この記事では、その現実的なステップを整理して解説します。
■① まず結論として、睡眠リセットで最優先にすべきことは何か
結論から言うと、最優先にすべきことは、眠ろうと頑張りすぎないことです。
災害ボランティアのあとに不眠が出る時は、「早く寝なきゃ」「明日に響く」と焦りやすくなります。ですが、その焦り自体が眠りを遠ざけることがあります。厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠の不調がある時は睡眠環境や生活習慣を見直し、無理のない範囲で整えていくことが大切だとされています。 oai_citation:1‡厚生労働省
元消防職員として感じるのは、被災地支援のあとに崩れやすい人は「疲れていない人」ではなく、「疲れているのに早く元に戻そうとする人」だという点です。私なら、睡眠リセットでは
まず焦りを下げる
次に寝る条件を整える
最後に数日単位で戻す
この順で整えます。
■② なぜ災害ボランティア後に不眠や寝起きの悪さが出やすいのか
理由は、体の疲れと心の緊張が同時に残りやすいからです。
活動後は、肉体疲労だけでなく、現場で見聞きしたこと、緊張感、責任感、暑さや寒さ、生活リズムの乱れなどが重なります。そのため、「疲れているのに眠れない」「寝ても浅い」という状態が起こりやすくなります。厚生労働省の睡眠ガイドでも、ストレスは不眠のきっかけになりやすいとされています。 oai_citation:2‡厚生労働省
被災地経験でも、活動中は気が張って眠気を感じにくいのに、帰宅後に急に眠れなくなる人は少なくありませんでした。だから、これは気合い不足ではなく、活動後の反応として見た方が現実的です。
■③ ステップ1 まず“寝る前の刺激”を減らす
最初のステップは、寝る前に頭と体へ入る刺激を減らすことです。
具体的には、
活動の写真や動画を見返しすぎない
SNSを長時間見ない
寝る直前まで考えごとを続けない
といったことです。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、睡眠環境や生活習慣、嗜好品との付き合い方を見直すことが睡眠休養感の改善につながるとされています。 oai_citation:3‡厚生労働省
私なら、災害ボランティア後の夜は「振り返り」より「鎮める」を優先します。その方が眠りに入りやすいです。
■④ ステップ2 起きる時刻を大きく崩しすぎない
次のステップは、寝不足でも起きる時刻を大きく崩しすぎないことです。
眠れなかった翌朝は、長く寝続けて取り返したくなります。ですが、起床時刻が毎日大きくずれると、次の夜の眠りもさらに乱れやすくなります。厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠と目覚めのメリハリを整える生活習慣が大切とされています。 oai_citation:4‡厚生労働省
私なら、「全然眠れなかったから今日は一日中寝る」より、「朝は一度起きて、昼に短く休む」方を選びます。その方が戻しやすいです。
■⑤ ステップ3 昼寝は短く使う
かなり眠い時は、昼寝をゼロにするより、短く使う方が現実的です。
ただし、長すぎる昼寝は夜の眠りに影響しやすいです。だから、横になっても短めで切り上げる意識が大切です。私は、災害ボランティア後の昼寝は「回復のための補助」であって、「夜の代わり」にしない方がよいと考えます。
ここで大切なのは、“昼寝をした自分はだめだ”と責めないことです。戻す途中なら、短く補う方が体に合うことがあります。
■⑥ ステップ4 寝る前の“整える習慣”を一つだけ決める
睡眠リセットでは、寝る前に毎日同じ流れを一つだけ作ると戻しやすくなります。
たとえば、
ぬるめの入浴
軽いストレッチ
照明を少し落とす
温かい飲み物を少し飲む
このくらいで十分です。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、寝る前のリラクゼーションや寝室の快適さが睡眠休養感に影響する要素として示されています。 oai_citation:5‡厚生労働省
私なら、「全部やる」より「毎晩これだけやる」を一つ決めます。その方が続きやすいです。
■⑦ ステップ5 寝起きが悪い時は“朝に光と動き”を入れる
寝起きが悪い時は、朝に少し光を浴びて、体を少し動かす方が戻しやすいです。
朝の光や軽い活動は、睡眠と覚醒のリズムを整える助けになります。厚生労働省の睡眠指針でも、朝食や生活リズム、目覚めのメリハリが睡眠改善につながるとされています。 oai_citation:6‡厚生労働省
私なら、朝は「すぐ元気に動く」ではなく、
カーテンを開ける
顔を洗う
少し歩く
このくらいから始めます。
■⑧ 逆に、やらない方がいいことは何か
一番避けたいのは、眠れない自分を責めることです。
もう一つは、
寝酒に頼る
夜遅くまでスマホを見続ける
昼夜逆転をそのまま許す
ことです。
厚生労働省の睡眠指針では、寝酒は睡眠を悪くするとされ、就寝前の刺激物にも注意が必要とされています。 oai_citation:7‡厚生労働省
私なら、眠れない夜ほど「何とか寝かせる行動」より「眠りを邪魔することを減らす行動」を優先します。
■⑨ こんな時は専門相談を考えた方がいい
次のような状態が続くなら、セルフケアだけで抱え込まず、相談も考えた方が安全です。
不眠が何日も続く
寝てもまったく休んだ感じがしない
日中の集中力低下が強い
強い不安や落ち込みが続く
日常生活へ戻れない
厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠の不調や睡眠休養感の低下が長く続く場合は、背景に睡眠障害が潜んでいることがあると示されています。 oai_citation:8‡厚生労働省
■⑩ まとめ
災害ボランティア後に不眠・寝起きが悪いときに試す“睡眠リセット”のステップで大切なのは、眠ろうと頑張りすぎず、寝る前の刺激を減らし、起きる時刻を大きく崩さず、短い昼寝と小さな就寝前習慣で少しずつ戻すことです。厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド 2023』でも、睡眠の不調が続く場合は、睡眠環境や生活習慣を見直し、長引く場合には背景の睡眠障害にも注意が必要とされています。 oai_citation:9‡厚生労働省
私なら、災害ボランティア後に一番大事なのは「今夜すぐ完璧に眠ること」ではなく「眠れない自分を責めず、数日かけて戻すこと」だと伝えます。被災地でも、助かったのは無理に立て直した人より、少しずつ戻した人でした。だからこそ、まずは刺激を減らす、次にリズムを整える、最後に長引くなら相談する。この順番で整えるのがおすすめです。
出典：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf（厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」）
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