地震の避難所で一番多い悩みの一つが、これです。
・硬い床で腰が痛い
・寝返りのたびに目が覚める
・朝起きた瞬間から腰が重い
・横になるのが怖くなる
・結果、眠れず体力が削れる
避難生活は、睡眠不足が続くほど判断力が落ちます。
腰痛で眠れないのは、気合では解決しません。
寝床の“構造”で決まります。
ここでは、避難所の硬い床でも腰を守り、少しでも眠れる状態を作る方法をまとめます。
■① 腰痛の原因は「硬さ」ではなく“腰が浮くこと”
避難所の床は硬い。
でも、腰痛の本体は硬さだけではありません。
床で寝ると起きるのは、
・骨盤が沈まず腰が浮く
・腰が反る
・背中の一点に圧が集中する
・寝返りが打てず固まる
この“腰が浮く構造”を変えると、痛みが減ります。
■② 被災地で見た「腰が壊れる寝方」と「残る寝方」
避難所では、腰痛が出る人が本当に多いです。
被災地派遣の現場でも、
・床に直で寝る
・薄い毛布1枚
・寝返りが打てない
この条件だと、数日で腰がやられやすい印象がありました。
逆に、特別な道具がなくても
・床からの冷えを切る
・腰の反りを消す
・圧を面に分散する
この3つを押さえている人は、体調が崩れにくい傾向がありました。
■③ 最優先：床からの冷えを切る（冷えは腰痛を悪化させる）
床は冷えます。
冷えは筋肉を固め、腰痛を増幅します。
■下に敷く優先順位（ある物でOK）
1）段ボール（複数枚）
2）銀マット（あれば最強）
3）毛布・タオル・上着
「厚さ」より「断熱の層」を作るのがコツです。
床冷えが切れるだけで、寝返りが楽になります。
■④ 腰痛を減らす核心：「腰の反りを消す」
腰が反るほど痛みます。
避難所では、腰の隙間を埋めます。
■簡単な方法
・タオル／上着を丸める
・腰の下（腰の隙間）に入れる
・痛みが出ない高さに調整
高すぎると逆に痛くなるので、低めから調整が正解です。
■⑤ 寝返りが打てない人ほど「膝下タオル」が効く
腰痛が強いと、寝返りが怖くなります。
寝返りできないとさらに痛くなる。
この悪循環を止めます。
・膝の下にタオルを丸めて置く
・膝を少し曲げた姿勢にする
膝が少し曲がるだけで、骨盤が楽になり腰の負担が減ります。
■⑥ 横向きが楽な人は“抱きタオル”で骨盤を守る
仰向けが痛い人は、横向きが合う場合があります。
・タオルや上着を抱える
・膝の間にもタオルを挟む
骨盤がねじれにくくなり、腰が楽になります。
横向きは、狭い場所でも取りやすい姿勢です。
■⑦ 硬い床で眠るほど「枕」が重要（首が決まると腰も楽）
首が落ち着かないと、全身が緊張します。
結果、腰も固まります。
・タオルを巻いて高さを調整
・顎が上がらない高さにする
・首の後ろを軽く支える
枕は高いほど良いわけではありません。
低めで首が自然に伸びる高さが正解です。
■⑧ “眠れない夜”は目標を変える（体力温存が勝ち）
避難所で完璧に眠れない日があっても普通です。
焦るほど眠れません。
正解は、
・横になる
・目を閉じる
・体温を守る
・呼吸を落とす
これだけでも回復します。
翌日の判断力を守れます。
■まとめ：硬い床の腰痛は「断熱・反り消し・膝下タオル」で改善する
1）段ボール等で床冷えを切る
2）腰の隙間を埋めて反りを消す
3）膝下タオルで骨盤を楽にする
4）横向きなら抱きタオル＋膝の間タオル
5）首をタオル枕で整える
6）眠れなくても横になり体力温存が正解
避難所生活で一番守るべきは、体力と判断力です。
寝床を整えることは、命を守る行動そのものです。
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