【防災士が解説】復旧待機避難所いつ終わるか分からず眠れない｜“終わりの見えない不眠”を軽くする現実策

復旧待機の避難は、きついです。

・家に戻れるか分からない
・ライフラインがいつ復旧するか分からない
・行政の発表が更新されない
・ずっと「待つ」だけで消耗する
・眠ろうとしても頭が止まらない

結論から言うと、復旧待機の不眠は「怖い」よりも
「終わりが見えない」ことが原因です。

終わりが見えないと、人は無限に考え続けます。
だから対策は、“終わりを作る”ことです。
正確な終わりが分からなくても、区切りを作れば眠りは戻りやすくなります。

■① 眠れない原因は「復旧そのもの」ではなく“待機の無限化”

復旧待機が続くと、脳はこうなります。

・次の情報がいつ来るか分からない
・戻れる判断基準が分からない
・やることがなく、思考だけが回る

つまり、脳がずっと勤務中です。
勤務中の脳は眠れません。

被災地派遣の現場では、

・発表が更新されない
・復旧の見通しが出ない
・不安が増える
・眠れない

が典型でした。

逆に、情報が少なくても

・次の更新時間
・次の判断タイミング
・次の行動

が見えている人ほど、落ち着きやすい傾向がありました。

復旧待機の不眠は、情報ゼロが原因ではなく、
“いつ情報が来るか分からない”ことが原因です。

避難所で確認します。

・館内放送の時間
・掲示板の更新時間
・スタッフが状況確認する時間
・次の説明があるタイミング

ポイントは、「次の更新は◯時頃」と決めること。
これだけで脳が待てます。

復旧待機では、判断基準がないと不安が増えます。
だから、自分ルールを作ります。

例）
・停電が続くなら今日は戻らない
・断水なら戻っても生活できない
・道路情報が不明なら移動しない
・家が危険区域なら立ち入りしない

「判断の軸」があると、脳が迷い続けなくなります。

待機が続くと、人は無力感で不安になります。
無力感は不眠を強化します。

だから、明日やることを3つに絞って書きます。

例）
・自治体の発表を確認
・家族の連絡確認（できる範囲）
・生活物資の補充

書いたら終わり。
脳が“保存された”と判断しやすくなります。

頭を止めようとしても、体が緊張していると止まりません。
体から落とします。

・鼻から4秒吸う
・口から8秒吐く
2〜3分

吐く時間を長くすると、警戒モードが落ちやすいです。

復旧待機は、完全に眠れない夜があって当然です。
焦るほど眠れません。

正解は、

・横になる
・目を閉じる
・体温を守る
・呼吸を続ける

眠れなくても、体力は回復します。
翌日の判断力を守れます。

復旧待機のストレスは、長期化で増えます。
だから小さな区切りを作ります。

・午前：情報確認
・昼：体を動かす（軽いストレッチ）
・夕方：補充・整理
・夜：思考を切る（スマホ・会話を短く）

区切りがあると、人は耐えられます。
区切りがないと、心が削れます。

1）情報の更新タイミングを決める（放送・掲示）
2）戻れるかの判断基準を作る（自律型ルール）
3）明日やること3つを書いて脳を止める
4）呼吸で体の警戒を落とす
5）眠れなくても横になって体力温存
6）小さな区切りで待機の無限化を止める

復旧待機は「待つこと」が仕事になります。
だからこそ、待ち方を整えると眠りは戻ります。