避難所で水が足りないと、夜に何度も目が覚めます。
・口がカラカラで起きる
・喉がヒリヒリする
・頭が重い
・足がつる
・動悸がする
これ、気合いで我慢すると悪化します。
脱水は、眠りを壊すだけでなく判断と体力を奪います。
ここでは、水不足の避難所でも「脱水で起きる夜」を減らすための、現実的な対策をまとめます。
■① 脱水で目が覚める理由
脱水が進むと、体は危険信号を出します。
・喉の渇きで起こす
・心拍が上がり落ち着かない
・筋肉がこわばり足がつる
・鼻や喉の粘膜が乾き、息がしにくい
睡眠は「安全で回復できる」ときに成立します。
脱水状態は、体が回復モードに入れない状態です。
■② 被災地で見た「水を控えるほど眠れない」矛盾
被災地派遣の避難所では、よくこうなります。
・水が貴重だから飲まない
・トイレが不安で飲まない
・結果、夜に何度も起きる
・疲れて体調が落ちる
・結局、支援が必要になる
つまり、水を節約しすぎると、体が先に壊れます。
夜の脱水対策は、節約と同じくらい優先順位が高いです。
■③ 今夜の応急策：少ない水で眠るための3点
■1）寝る直前に“一口ずつ”入れる
一気飲みは不要です。
むしろ少量で回数が効きます。
・寝る15分前：一口〜数口
・寝る直前：一口〜数口
これだけで、口の乾きで起きる回数が減ることがあります。
■2）口と喉を“湿らせる”
水が少ない時は、飲むより「湿らせる」が効果的です。
・うがい（少量でOK）
・口をゆすいで吐き出す
・唇にワセリン（乾燥防止）
口腔の乾燥が減ると、睡眠が安定しやすいです。
■3）呼吸を鼻に戻す
口呼吸だと、喉が一気に乾きます。
・鼻から吸って、口からゆっくり吐く
・可能ならマスク（喉の湿度が保てる）
マスクは“乾燥対策”として強いです。
■④ 水が少ない時の「飲み方の正解」
水不足のときほど、飲み方で差が出ます。
・少量を回数
・冷たすぎない水（常温寄り）
・汗をかいているなら塩分を少し（食事が取れていない時ほど）
塩分がゼロだと、飲んだ水が体に残りにくいことがあります。
ただし持病がある人は無理に増やさず、食事で調整が安全です。
■⑤ “トイレ不安”が原因で飲めない場合
水不足の現場で多いのは、実はこれです。
「水はあるけど、夜トイレが怖いから飲めない」
この場合は、水の問題ではなく動線の問題です。
・夜のトイレ動線を昼に確認
・靴をすぐ履ける位置
・足元ライト
・可能ならトイレに近い場所へ相談
飲めるようになるだけで、睡眠は改善しやすいです。
■⑥ 乾燥環境の対策（飲めないなら湿度で勝つ）
避難所は乾燥しやすいです。
湿度を上げると、飲水量が少なくても楽になります。
・濡れタオルを近くに置く
・洗面器やコップに水を置く
・マスクで口周りの湿度を保つ
簡単ですが、効きます。
■⑦ 足がつって起きる人の対策
脱水＋冷えが絡むと、足がつりやすいです。
・足首を冷やさない
・寝る前にふくらはぎを軽く揉む
・つったら、息を吐きながらゆっくり伸ばす
つりは焦るほど悪化します。
呼吸を整えると戻りやすいです。
■まとめ：水不足の夜は「飲む」より「湿らせる・鼻呼吸・湿度」で守れる
1）寝る前に一口ずつ入れる
2）口をゆすぐ／唇を保護して乾燥を減らす
3）鼻呼吸＋マスクで喉を守る
4）濡れタオルで湿度を作る
5）トイレ不安を先に解決して水分を確保する
水が少ない夜ほど、
“体力温存できる睡眠”は最優先です。
少ない水でも、仕組みで乗り切れます。
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