津波避難はスピードが命です。
その分、家族が別々に避難することも起きます。
避難後に襲ってくるのが、
・家族は無事か
・どこにいるのか
・連絡がつかない
・この状況はいつ終わるのか
という強い不安です。
不安が強いと、眠りに入れません。
眠れないと判断が鈍り、体力が落ち、さらに不安が増えます。
ここでは「家族と離れた状態でも、睡眠とメンタルを守る」ための現実的な対策をまとめます。
■① なぜ“家族分離”が不眠につながるのか
人は不安があると、脳が警戒モードになります。
・情報がない
・結果が読めない
・自分ではどうにもできない
この3つが揃うと、脳は眠りを許可しません。
津波避難は、まさにこの条件が揃いやすい災害です。
■② 被災地で見た「情報不足が心を削る」現実
被災地派遣の現場で強く感じたのは、
不安の正体は“危険”より“情報不足”であることです。
連絡が取れないだけで、
人は最悪の想像を繰り返します。
一方、
「連絡ルールが決まっている家庭」は、落ち着きが違いました。
災害時のメンタルは、事前の仕組みで守れます。
■③ まず作るべき「家族の合流ルール」
津波は“避難が最優先”なので、
その後の合流ルールが鍵になります。
▪ ルールの基本形
・第1合流地点（近くの高台）
・第2合流地点（指定避難所）
・最終連絡手段（災害用伝言ダイヤル/171 など）
この3つだけでも、安心感が変わります。
「どこに行けば会えるか」が決まると、
脳の警戒が落ちます。
■④ 連絡がつかない夜の“やることリスト”
眠れない夜は、頭の中で同じ不安を回します。
そこで“行動に変える”ことで不安を減らします。
▪ 5分でできること
・避難所掲示板の確認
・スタッフに家族の避難先情報がないか確認
・SNSや自治体情報の確認（短時間で切る）
・伝言サービスを使う（使える範囲で）
ポイントは「短時間で区切る」です。
情報探しをやり続けると、逆に眠れなくなります。
■⑤ 不眠対策：不安を“封じる”手順
▪ 手順①：情報収集は「終了時刻」を決める
例：21:00で情報確認は終了
以降は体力回復モードに切り替える
▪ 手順②：紙に書いて頭から出す
・不安なこと
・明日やること
・今できること
書くと脳が「保管された」と判断しやすく、回転が止まりやすいです。
▪ 手順③：呼吸で警戒モードを落とす
鼻から4秒吸う→口から8秒吐く
2〜3分。
吐く時間を長くすると、副交感神経が働きます。
■⑥ “罪悪感”を捨てる（眠るのは責任）
家族と離れていると、
「自分だけ寝ていいのか」
という罪悪感が出ます。
しかし、結論は逆です。
眠れずに体調を崩すと、
翌日の行動ができなくなります。
睡眠は、家族を守るための“責任”です。
■⑦ 家族を守るための“最小準備”（平時にできる）
津波は一度起きると、準備は間に合いません。
だからこそ平時に最小セットを作ります。
・合流地点（第1・第2）
・連絡手段（171/家族用メモ）
・家族の写真（行方確認で役立つことがある）
・身分証コピー
これだけで「不安の底」が浅くなります。
■まとめ：不安で眠れない夜は「仕組みで心を守る」
1）合流ルールを決める（第1・第2）
2）情報収集は短時間で区切る
3）不安は紙に出して頭を空ける
4）呼吸で警戒モードを下げる
5）眠るのは責任（体力温存が家族を守る）
津波避難の夜は、不安で当然です。
だからこそ「心の避難」を意識し、眠りを確保しましょう。
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