災害ボランティアや復興支援は、1回ごとの活動だけで終わるとは限りません。現場に何度も関わる人ほど、支援の手応えだけでなく、責任感、無力感、疲労の蓄積、生活との両立といった問題も積み重なりやすくなります。日本赤十字社の災害ボランティア向け冊子でも、自分だけは大丈夫と過信しないこと、睡眠時間や疲労に留意すること、不調になったら早めに活動をやめる勇気を持つこと、一人で抱えこまないことが大切とされています。
https://www.jrc.or.jp/volunteer-and-youth/volunteer/pdf/20221114-1696e14484023a1dabbe760d96763b37245f95ac.pdf
また、内閣府の避難生活支援リーダー／サポーター研修テキストでも、支援者には責任感や罪悪感、イライラ、気分の落ち込み、不眠などのストレス反応が起こりうるとされ、情報と体験の共有・整理、自己犠牲的になりすぎないこと、必要に応じて専門家の力を借りることが重要と示されています。
https://www.bousai.go.jp/kyoiku/bousai-vol/pdf/231005_kenshu04.pdf
つまり、長期ボランティア・復興支援者に必要なのは、「その都度なんとか回復すること」ではなく、活動を続けながらも心が壊れにくい“設計”を先に持つことです。この記事では、その現実的なセルフケア設計を整理して解説します。
■① まず結論として、継続的な心のセルフケア設計で最優先にすべきことは何か
結論から言うと、最優先にすべきことは、支援を続けることより、“続けられる自分を守ること”を先に置くことです。
長期で関わる人ほど、目の前の支援を優先しやすくなります。ですが、支援を続けるためには、心と体の回復が追いつく仕組みが必要です。そこがないと、ある日急に「もう無理だ」と切れてしまうことがあります。
元消防職員として感じるのは、被災地支援で長く安定して関われる人は「根性がある人」ではなく、「自分を戻す仕組みを持っている人」だという点です。私なら、継続的なセルフケア設計では
まず活動量を決める
次に回復の型を作る
最後に不調時の逃げ道を決める
この順で整えます。
■② なぜ長期支援では“その場しのぎ”のケアでは足りないのか
理由は、長期支援では小さな負荷が積み重なるからです。
1回の活動なら乗り切れても、何度も現場に入ると、
疲労が抜けきらない
家族や仕事との調整が増える
現場のことが頭から離れにくくなる
「もっとやらなければ」が強くなる
といったことが起こりやすくなります。
被災地経験でも、最初は元気に見えていた支援者が、数回目、数か月目で一気に落ちることは珍しくありませんでした。だから、「つらくなったら休む」だけではなく、「つらくなる前に戻す設計」が必要です。
■③ 設計の土台① 活動頻度の上限を決める
最初に決めたいのは、どのくらいの頻度までなら自分は続けられるかです。
たとえば、
月1回までにする
連続参加はしない
平日の仕事に響く形では入れない
翌日に回復日を取れないなら参加しない
といった上限です。
日本赤十字社も、疲労や睡眠に留意し、不調になったら早めに活動をやめることを勧めています。つまり、長期支援では「行ける時は全部行く」より、「無理のない上限を先に決める」方が現実的です。
https://www.jrc.or.jp/volunteer-and-youth/volunteer/pdf/20221114-1696e14484023a1dabbe760d96763b37245f95ac.pdf
■④ 設計の土台② 毎回の“回復ルーティン”を固定する
次に大切なのは、活動のたびに戻る流れを固定することです。
たとえば、
帰宅後はまず入浴する
その日はSNS投稿を急がない
翌日は予定を減らす
短く振り返りを書いて終える
といったことです。
大切なのは、その都度考えないことです。疲れている時ほど、考える力も落ちます。だから、「活動後はこの流れで戻す」という型がある方が壊れにくいです。私なら、“毎回同じ回復動線”をかなり重く見ます。
■⑤ 設計の土台③ 相談相手を先に決めておく
長期支援では、つらくなった時に誰に話すかを先に決めておくことも大切です。
たとえば、
活動仲間
家族
信頼できる友人
保健師や相談窓口
です。
内閣府の研修テキストでも、支援者に心身の反応が出た場合は、運営責任者や保健師などに相談し、必要に応じて専門家の力を借りることが示されています。つまり、「限界になったら考える」ではなく、「限界前に出せる先」を先に持つ方が現実的です。
https://www.bousai.go.jp/kyoiku/bousai-vol/pdf/231005_kenshu04.pdf
■⑥ 設計の土台④ 支援以外の生活を切らさない
かなり大事なのが、支援以外の生活を細らせないことです。
長期で関わるほど、意識が支援に寄りすぎて、
家族との時間
仕事の安定
趣味や楽しみ
休息の時間
が削られやすくなります。ですが、これらは余計なものではなく、支援を続ける土台です。
元消防職員としても、現場で長く持つ人は「支援だけで生きていない人」でした。私なら、「支援に本気だから他を削る」ではなく、「他を守るから支援も続けられる」と考えます。
■⑦ 長期支援者が定期的に見直したいセルフチェック項目
少なくとも定期的に、次の4つを見直した方が安全です。
眠れているか
仕事や家庭に無理が出ていないか
罪悪感だけで動いていないか
楽しみや回復の時間が残っているか
この4つのうち、いくつかが崩れているなら、支援量か関わり方を見直すサインかもしれません。私は、長期支援では「まだ行けるか」より「何が崩れ始めているか」を見ます。
■⑧ 逆に、続け方を見直した方がいいサインは何か
次のような状態があるなら、支援の継続方法を見直した方が安全です。
眠れない日が続く
活動後の落ち込みが強い
家族や職場に強く当たる
自責感や罪悪感で動いている
活動後の回復に何日もかかる
「やめたいのにやめられない」感じがある
内閣府の資料でも、責任感や罪悪感は支援者のストレスサインとして整理されています。だから、こうした状態があるなら、「もっと頑張る」ではなく、「設計を変える」が現実的です。
https://www.bousai.go.jp/kyoiku/bousai-vol/pdf/231005_kenshu04.pdf
■⑨ 継続的セルフケア設計の最終形はどんなものか
理想は、支援を続けながらも、生活・仕事・家族・休息が全部細りすぎない形です。
つまり、
参加頻度に上限がある
毎回の回復ルーティンがある
相談先がある
支援以外の楽しみが残っている
不調時に休む基準がある
この5つがそろっている状態です。
私なら、これを“長く続けるための装備”と考えます。支援に行く装備だけでなく、戻る装備も必要です。
■⑩ 迷った時の判断基準
迷ったら、次の順番で考えてください。
「今の活動頻度は回復に見合っているか」
「毎回の戻し方が決まっているか」
「一人で抱え込まずに話せる相手がいるか」
「支援以外の生活を切らさずに保てているか」
この4つが整理できれば、長期ボランティア・復興支援者向けの“継続的な心のセルフケア設計”としてはかなり現実的です。防災では、「続けること」より「壊れずに続けること」の方が大切です。
■⑪ まとめ
長期ボランティア・復興支援者向けの“継続的な心のセルフケア”の設計で大切なのは、活動頻度の上限、毎回の回復ルーティン、相談先、支援以外の生活、不調時に休む基準を先に持って、支援を続けながらも自分を壊さない仕組みを作ることです。日本赤十字社は、過信せず、不調時は早めに活動をやめる勇気と、一人で抱えこまないことの大切さを示しており、内閣府の研修テキストでも責任感や罪悪感、不眠、気分の落ち込みなどの支援者ストレス反応に早めに気づき、相談することが重要とされています。
私なら、長期の災害ボランティアで一番大事なのは「頑張り続けること」ではなく「戻る仕組みを持って続けること」だと伝えます。被災地でも、長く支援できるのは我慢が強い人より、自分を守る設計を持っている人でした。だからこそ、まずは上限を決める、次に戻す型を作る、最後に一人で抱え込まない。この順番で整えるのがおすすめです。
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