夏になると、「熱中症対策は水分補給が大事なのか、それとも塩分補給が大事なのか」で迷う人は多いと思います。結論から言えば、どちらか一方ではなく、基本はまず水分、発汗が多い場面では塩分も一緒に考えるのが現実的です。厚生労働省は、熱中症予防として「のどが渇いていなくても、こまめに水分・塩分、経口補水液などを補給する」よう案内しています。
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000212502.html
一方で、環境省の熱中症環境保健マニュアルでは、日常生活でまず大切なのはこまめな水分補給であり、大量の発汗がある場合には水だけでなく塩分濃度0.1〜0.2％程度の飲料が勧められると示されています。
https://www.wbgt.env.go.jp/pdf/manual/heatillness_manual_full.pdf
つまり、熱中症対策は「水か塩か」の二択ではなく、どれくらい汗をかいているかで優先順位を変えるのが大切です。この記事では、その判断基準を分かりやすく整理して解説します。
■① まず結論として、どちらを優先すべきか
結論から言うと、基本は水分補給が先、汗をたくさんかく場面では塩分補給も同時に重要です。
人は熱中症になる前に、まず体の水分が不足します。水分が不足すると、体温を下げるための汗が出にくくなり、熱がこもりやすくなります。だから、日常生活や軽い外出レベルでは、まず水分を切らさないことが優先です。
ただし、炎天下での作業、長時間の屋外活動、スポーツ、避難所での暑熱環境のように大量の汗をかく場合は、汗と一緒に塩分も失われます。この段階になると、水だけを大量に取るのでは足りず、塩分も意識した方が現実的です。
元消防職員として感じるのは、現場で体調を崩す人は「塩分不足」だけでなく、まず単純に飲めていないことが多いという点です。だから、最初の判断は「塩を取るか」より「ちゃんと飲めているか」を見る方が安全です。
■② 水分補給だけで十分な場面はどんな時か
水分補給だけで十分なことが多いのは、大量の汗をかいていない場面です。
たとえば、室内で過ごしている時、短時間の外出、軽い家事、少し暑い程度の移動などです。このような場面では、まずこまめに水やお茶などで水分を補うことが基本になります。
環境省のマニュアルでも、日常生活では飲料として摂取すべき水分量の目安が示されており、まずはこまめな水分補給が大切だとされています。
https://www.wbgt.env.go.jp/pdf/manual/heatillness_manual_full.pdf
つまり、「暑い日は必ず塩タブレットが必要」というわけではありません。まずは水分が土台です。
■③ 塩分補給が特に重要になるのはどんな時か
塩分補給が重要になるのは、汗をしっかりかいている時です。
たとえば、屋外で長時間作業している時、スポーツをしている時、避難所で冷房が効かず大量に汗をかいている時などです。日本スポーツ協会も、暑い時には水分をこまめに補給し、汗からは水分と同時に塩分も失われるため、スポーツドリンクなどで0.1〜0.2％程度の塩分も補給するとよいとしています。
https://www.japan-sports.or.jp/medicine/heatstroke/tabid523.html
被災地派遣の現場でも、真夏の屋外活動では、ただ水だけを飲んでいても、だるさや足のつりが出る人がいました。だから、汗が多い時は「水だけで頑張る」より、塩分も少し一緒に考える方が持ちこたえやすいです。
■④ 水だけを飲み続けるとだめなのか
必ずしも「だめ」ではありませんが、大量発汗の場面では不十分になることがあると考えた方がよいです。
環境省の資料では、大量の発汗がある場合には、水だけでなくスポーツ飲料など塩分を含む飲料が勧められています。
https://www.wbgt.env.go.jp/pdf/manual/heatillness_manual_full.pdf
つまり、軽い汗なら水中心でよいことが多いですが、汗びっしょりになるような場面では、水だけでは補い方として弱い場合があります。私なら、「汗の量が多いなら、水＋塩分」に切り替える判断をすすめます。
■⑤ 塩分だけを意識しすぎるのはどうなのか
塩分だけを強く意識しすぎるのも、あまり現実的ではありません。
なぜなら、熱中症の入り口では、まず脱水が問題になりやすいからです。厚生労働省も、水分・塩分をあわせて補給するよう案内していますが、これは「塩だけ取ればよい」という意味ではありません。
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000212502.html
元消防職員としても、現場で一番危ないのは「塩タブレットをなめているから大丈夫」と思って、飲水量が足りていないケースです。塩分は補助であって、土台はあくまで水分です。
■⑥ どんな飲み方が現実的なのか
現実的なのは、のどが渇く前から少しずつ飲むことです。
環境省のマニュアルでも、軽い脱水ではのどの渇きを感じにくいため、渇く前から飲むことが大切だとされています。
https://www.wbgt.env.go.jp/pdf/manual/heatillness_manual_full.pdf
そして、大量の汗をかく時は、スポーツドリンクや経口補水液なども状況に応じて使う方が現実的です。私なら、普段は水中心、汗が増えたら塩分も足す、という切り替えをおすすめします。
■⑦ 特に注意したい人はいるのか
います。高齢者、子ども、持病のある人は特に注意が必要です。
厚生労働省の熱中症予防ページでも、高齢者や子どもは注意が必要な対象として扱われています。
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000212502.html
また、腎臓や心臓、血圧に関わる持病がある人は、塩分制限など個別の事情もあるため、一律に「塩を多めに」とは言いにくいです。この場合は、かかりつけ医の指示を優先した方が安全です。
■⑧ 迷った時の判断基準
迷ったら、次の順番で考えてください。
「まず水分が足りているか」
「汗をたくさんかいているか」
「汗が多いなら塩分も一緒に補えているか」
「高齢者や子ども、持病のある人ではないか」
この順番で見れば、かなり判断しやすくなります。防災でも日常生活でも、熱中症対策は「水か塩か」の二択で考えない方が現実的です。
■まとめ
熱中症対策で優先すべきなのは、基本的にはまず水分補給です。そのうえで、大量の汗をかく場面では塩分補給も重要になります。厚生労働省は、熱中症予防として水分・塩分・経口補水液などをこまめに補給するよう案内しており、環境省も大量発汗時には塩分濃度0.1〜0.2％程度の飲料が勧められると示しています。
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000212502.html
https://www.wbgt.env.go.jp/pdf/manual/heatillness_manual_full.pdf
私なら、熱中症対策で一番大事なのは「水か塩か」で迷うことではなく、「まず飲むこと、汗が多いなら塩分も足すこと」だと伝えます。被災地でも、飲めていない人ほど先に崩れやすかったです。だからこそ、まずは水分、その次に発汗量を見て塩分。この順番で考えるのがおすすめです。
出典：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000212502.html（厚生労働省「熱中症予防のために」）
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