【防災士が解説】短時間睡眠でも回復する方法｜防災×睡眠対策

避難所では、まとまった睡眠を確保できないことが多く、短時間の睡眠でもいかに回復できるかが重要です。被災地での経験から、短時間でも体と脳を効率よく休める方法を紹介します。

■① 外部刺激を最小限にする

耳栓で音を遮り、アイマスクで光を遮断するだけで、短時間でも深い睡眠に入りやすくなります。被災地でも、これだけで仮眠後の疲労回復が明らかに違った人が多数いました。

目を閉じて深呼吸を行い、体の力を抜くだけでも睡眠の質は上がります。被災地では、仮眠前に体を落ち着ける人ほど短時間でも回復していました。

首や腰の角度を工夫し、布団やマットの硬さに合わせることで、短時間でも効率的に体が休まります。被災地では、簡単な体勢調整で睡眠の質が変わる人が多くいました。

「長く寝られない」と焦るより、10〜20分でも集中して眠る意識を持つことが重要です。被災地では、短時間でも質を意識した人ほど、疲労感が翌日に残りにくい傾向がありました。

周囲が気になる場合は、耳栓やアイマスクだけでなく、軽く布をかけるなど、安心感を作る工夫が効果的です。安心感があると、脳が休息モードに入りやすくなります。

短時間睡眠でも回復させるには、光と音を同時に減らすことが有効です。被災地では、両方を対策した人ほど、短い仮眠でも次の活動に必要な体力を保っていました。

短時間睡眠は環境次第で回復力が大きく変わります。被災地経験から言えるのは、耳栓・アイマスク・体勢・安心感を整えるだけで、避難所でも短時間で疲労を回復できるということです。