【防災士が解説】豪雨避難所周囲の目が気になって眠れない｜気疲れを減らす“心と環境”の整え方

豪雨災害の避難所で多いのが、身体の問題より先に来る「気疲れ」です。

・周囲の視線が気になる
・迷惑をかけないように我慢する
・物音ひとつ立てられない
・眠れないのに横になり続ける

この“気を張り続ける状態”は、睡眠を浅くし、体調を崩す引き金になります。
ここでは「周囲の目が気になって眠れない」を現実的に改善するコツを、避難所の実態に合わせてまとめます。

■① なぜ豪雨避難は「視線ストレス」が強いのか

豪雨避難は、地震と違い「じわじわ長引く」ことが多いです。

・服が濡れる／泥で汚れる
・におい（湿気・泥・汗）が出やすい
・避難者の入れ替わりが続く
・片付かない不快感が積み重なる

こうした環境で、人は無意識に「周囲の評価」を気にします。
その結果、眠りに必要な“脱力”ができなくなります。

被災地派遣の避難所で印象的だったのは、
一番つらそうな人ほど「大丈夫です」と言って我慢していたことです。

・眠れない
・落ち着かない
・人の目が気になる

それを言えないまま、数日後に体調を崩してしまう。
避難所では、遠慮が美徳になりやすい反面、健康を削ります。

“遠慮しない工夫”は、わがままではなく生存戦略です。

眠れない原因が“視線”なら、対策は「視線の量を減らす」ことです。

・壁際／端
・柱の近く
・照明から少し離れた場所
・動線（通路）を避ける

入口・トイレ・配布場所の近くは、視線と音が増えます。

・タオルを頭側に掛ける
・リュックや袋を“目隠し”として置く
・上着を一枚、胸元に掛ける（視線カット＋安心感）

「見られている感」を下げるだけで、眠りに入りやすくなります。

周囲の目が気になる人は、脳内でずっと自分を監視しています。
そこで、判断を軽くする“固定ルール”を作ります。

・夜は会釈だけで会話しない
・スマホはサイレント固定
・荷物はこの範囲だけ（散らかさない）
・必要ならスタッフに一言言ってから動く

ルールがあると「どう見られるか」を考える時間が減り、気持ちが落ち着きます。

大事な前提は、視線ストレスは“甘え”ではありません。
避難所は他人と距離が近く、プライバシーが薄い場所です。

そこで有効なのが、頭の中でこう整理することです。

・今は平時ではない
・みんな余裕がない（自分だけじゃない）
・完璧に振る舞う必要はない
・体調を守ることが最優先

この“許可”が出ると、緊張が落ちます。

・アイマスク（なければタオル）
光を減らすと、周囲の存在感も薄れます。

・耳栓（なければティッシュ）
視線が気になる人は、音にも敏感になりがちです。

鼻から4秒吸う → 口から8秒吐く
これを2〜3分。吐く時間を長くして緊張を落とします。

避難所では、眠れないのに横になり続けるほど苦しくなります。
そこで目標を変えます。

・眠れなくても“横になって体力温存”
・目を閉じて“脳を休める”
・一度座って水を一口 → 再チャレンジ

目的は「完璧な睡眠」ではなく、回復の継続です。

1）端・壁際・柱近くで視線を減らす
2）タオル・荷物で小さな境界を作る
3）マイルールで判断を軽くする
4）アイマスク＋耳栓＋長く吐く呼吸で緊張を落とす
5）眠れなくても体力温存に切り替える

豪雨避難は長引きやすいからこそ、
「周囲の目に耐える」ではなく「気疲れを減らす仕組み」で乗り切るのが正解です。