【防災士が解説】過覚醒状態を防ぐ工夫｜防災×睡眠対策

避難所では、音や光、心理的緊張によって脳が過覚醒状態になり、眠れなくなる人が多くいます。被災地での経験から、過覚醒を防ぐ工夫が短時間でも回復を促す重要なポイントであることを解説します。

■① 外部刺激を物理的に減らす

耳栓やアイマスクを使い、音や光の刺激を遮ることで、脳の覚醒レベルを下げることができます。被災地でも、これだけで横になった瞬間に緊張が和らぐ人が多くいました。

仰向けになり、ゆっくり深呼吸するだけで、副交感神経が優位になり、過覚醒状態を緩和できます。被災地では、簡単な呼吸法で眠りに入りやすくなる人が目立ちました。

「自分で環境を調整できる」という感覚が、過覚醒を抑える鍵になります。耳栓やアイマスクは、物理的な遮断だけでなく、心理的安全感ももたらします。

眠る前に「今日やるべきこと」を書き出すなど、思考を整理することで脳の過覚醒を防げます。被災地では、簡単なメモで落ち着きを取り戻す人もいました。

長時間眠れなくても、短時間でも集中して休む意識を持つことで、脳が過覚醒状態から脱しやすくなります。被災地経験では、10〜20分の仮眠でも回復できる人が多くいました。

耳栓・アイマスク・呼吸法・思考整理といった小さな工夫で、過覚醒状態を防ぎ、睡眠の質を高めることができます。被災地経験から言えるのは、これらの工夫が避難生活の疲労軽減と判断力維持に直結するということです。