冬は気温低下によって体温維持のエネルギー消費が増え、
さらに災害・停電・大雪による外出制限が重なることで
「見えない栄養不足」 が一気に進みます。
防災士として現場を見てきた経験から言えるのは、
冬の体調不良の多くは“栄養不足＋水分不足＋冷え”がセットで起きている
という事実です。
この記事では、冬災害で特に注意すべき栄養不足のリスクと、
家庭でできる対策をわかりやすくまとめます。
■① 冬はなぜ“栄養不足”が起きやすいのか
冬の体はとてもエネルギーを消費します。
- 体温を維持するため基礎代謝が上がる
- 寒さで食欲リズムが乱れやすい
- 災害時は簡単な食事に偏りやすい
- 停電で調理ができず炭水化物中心になる
- 外出できず買い物が困難
つまり冬は、
「食べる量は減るのに、必要エネルギーは増える」
というアンバランスが起こりやすい季節です。
■② 栄養不足が冬の身体に与える影響
冬の栄養不足は体調悪化を招きます。
- 体温が上がらず“低体温症”のリスク増
- 免疫力が落ち、風邪・インフル・胃腸炎にかかりやすくなる
- 倦怠感・集中力低下
- 貧血・立ちくらみ
- 子どもや高齢者はより重症化しやすい
防災の観点では、
「栄養不足は災害弱者を増やす」
最大のリスクです。
■③ 災害時にもっとも不足しやすい栄養素
冬災害では、次の栄養が不足しやすくなります。
● タンパク質
筋力・体温維持に不可欠。
カップ麺やパンだけでは圧倒的に不足。
● ビタミンB群
エネルギー代謝に必要。疲れやすくなる。
● ビタミンC
免疫力に直結。ストレス疲労でも消費される。
● 鉄分
貧血に直結。高齢者・女性・子どもで特に重要。
● 食物繊維
避難所や在宅避難では便秘になりやすい。
■④ 冬の防災におすすめの“栄養補給食品”
長期保存でき、冬災害時にも食べやすい食品です。
- レトルトおかゆ
- さば缶・ツナ缶・焼き鳥缶
- プロテインバー
- 大豆バー・ソイジョイ
- ナッツ
- ドライフルーツ
- 野菜ジュース（常温保存可）
- マルチビタミンサプリ
- カロリーメイト・inゼリー
“温めなくても食べられるタンパク質” が重要です。
■⑤ 冬の停電時にできる「簡単な栄養摂取」
停電で調理が難しい時は次が非常に役立ちます。
- カセットコンロで温かいスープを作る
- 白湯に砂糖や塩を少し加え、簡易経口補水
- 缶詰を湯せんして食べる
- パン＋ツナ缶で手軽な高栄養食
- お湯を注ぐだけのフリーズドライ味噌汁
体を温める食事＝体力を守る防災 です。
■⑥ 在宅避難で必要な“3日間の栄養計画”
大雪や寒波で外に出られないことを想定し、
家族人数×3日分の栄養計画を作りましょう。
- 1日：主食（ご飯・パン）
- 1日：タンパク質（缶詰・レトルト）
- 1日：野菜（野菜ジュース・乾燥野菜）
- 1日：健康補助（ビタミン・鉄サプリ）
「温かいものが1つある」だけで精神的ストレスが大きく軽減します。
■⑦ 子ども・高齢者の冬栄養不足は特に危険
● 子ども
成長に栄養が使われるため不足しやすい。
疲れやすい・不機嫌になるなど変化が出やすい。
● 高齢者
代謝低下＋食の細さで低栄養になりやすい。
低体温・脱水・転倒リスクが急上昇。
避難所・在宅避難で重点的にケアするべき対象です。
■⑧ 栄養不足を防ぐ“冬の家庭備蓄ルール”
- 缶詰は「タンパク質系」を多めに
- フリーズドライ食品を充実させる
- 甘いだけの菓子パンに頼らない
- ホットスープ・味噌汁を常備
- 水・湯を確保（カセットコンロは必須）
- サプリは“家族分”準備しておく
栄養は“命のインフラ”です。
■まとめ｜冬の災害弱者を作らないために栄養が必要
冬は寒さで体力が奪われ、調理も難しく、
外出も制限されるため、
栄養不足が最も起こりやすい季節 です。
結論：
冬の防災は「栄養」を制した家庭が強い。タンパク質・ビタミン・温かい食事を備え、停電時でも体温と体力を守れる準備が命を守る。
防災士として、冬の備蓄では
“温めず食べられる栄養食”を多めにすること を強く推奨します。
コメント