冬は、就寝前の冷え込みが強く、布団が冷たいままだと眠りにくいだけでなく、深部体温が下がりすぎて夜間低体温症や睡眠障害につながることがあります。
ここでは、防災士の視点から“布団に入る前の最適な暖め方”をわかりやすく解説します。
■① 冬の布団が冷たいと起きる危険
布団が冷え切っていると、次のようなリスクが高まります。
● 寝つきが極端に悪くなる
● 手足が冷えて深部体温が下がりすぎる
● 夜間トイレが増える
● 低体温症のリスク
● 血圧が乱高下し、ヒートショックに近い状態を招く
特に高齢者・子どもは、自分で体温調整がうまくできないため、布団の冷えが命に関わるケースもあります。
■② 布団は“部分温め”より“全面の空気”を暖める方が安全
よくある間違いがこちら。
× 電気毛布を強で一晩中つける
× 湯たんぽを直接布団に入れっぱなし
× 厚着しすぎて寝る
これらは汗冷え・脱水・低温やけどにつながります。
正しいポイントは…
✔ 布団づくりは「空気の層を暖める」こと
✔ 過度な熱にしない
✔ 体温に近い“心地よい暖かさ”を作ること
■③ 布団を安全に暖める３つの王道テクニック
●① 湯たんぽを“カバーあり”で脚元に置く（最強の定番）
湯たんぽは電気を使わず、安全性が高い防災的暖房アイテム。
ただし使い方を間違えると低温やけどの危険があります。
✔ カバー必須
✔ 布団に入れるのは就寝30分前
✔ 寝るときは足元にずらす（直接触れない位置）
この3点で安全性が格段に上がります。
●② 電気毛布は「弱」＋ 就寝前の15〜20分だけ
電気毛布を“強”で使い続けるのはNG。
✔ 乾燥
✔ 脱水
✔ 低温やけど
のリスクがあります。
おすすめの使い方は…
✔ 布団を暖めるために弱で20分
✔ 寝るときは必ず電源OFF
✔ 必要な人だけ、弱で短時間の補助的に使う
寝つきだけ改善したい人に最も向いています。
●③ ホットカーペット＋掛け布団で“熱が逃げない空間”を作る
布団の下から軽く温める方法も効果的。
ただし熱しすぎると汗をかき、逆に冷えてしまいます。
✔ 弱モードで寝る15分前にON
✔ 寝る直前にOFF
✔ 敷き布団が湿らないように注意
部屋が冷え切っている家に特に有効です。
■④ 冬の“正しい寝具構成”で暖かさが劇的に変わる
防災士として推奨している冬の寝具構成はこちら。
● 敷きパッドは断熱タイプ
● 掛け布団は羽毛（軽くて空気をためる）
● ブランケットを羽毛布団の上に追加しない（重さで空気層が潰れる）
● 湿気の多い寝具は必ず乾燥させる
特に、羽毛布団の“空気の多さ”は暖かさの鍵です。
■⑤ 寝る1時間前のルーティンで“冷えない体”を作る
布団だけではなく、体を温めることも重要。
● 入浴は就寝1〜2時間前
● 白湯をコップ1杯
● ストレッチで血流アップ
● 靴下は寝る直前に脱ぐ（汗冷え防止）
● 部屋は18〜20℃に調整
寝室の温度管理が整えば、布団が冷えにくくなり、深夜のヒートショックも防げます。
■⑥ 防災目線でのポイント｜“停電時の夜の冷え”にも備える
冬は停電が起きると一気に室温が下がります。
そのため、布団の暖め方を日常から工夫しておくことが防災にも直結します。
● 湯たんぽ（電源不要）
● 毛布・寝袋の常備
● アルミシート（体温保持が最強）
これらは災害時にも必ず役立ちます。
■まとめ｜布団を暖めることは“冬の夜の命を守る行動”
冬の布団は、ただの寝具ではなく“命を守る防災アイテム”です。
✔ 湯たんぽはカバー必須
✔ 電気毛布は就寝前の一時利用
✔ 頭ではなく“空気の層”を暖める
✔ 寝室の温度を18〜20℃に
✔ 体の冷えを残さない
正しく布団を暖めることで、眠りの質が上がり、冬のリスクを確実に減らせます。
今日からできる「冬の夜の命を守る習慣」として取り入れてください。
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