災害は体力勝負です。
避難所生活、重い荷物の運搬、長時間の移動、子どもの抱っこ、片付け作業——
どれも“筋力”が不足していると大きな負担になり、怪我や体調不良につながります。
実は、防災対策の中でも「筋トレ」は非常に重要な要素です。
家庭でできる簡単な運動だけでも、防災力は大きく向上します。
■ なぜ“防災×筋トレ”が重要なのか？
● 荷物（防災リュック）が重い
● 避難所まで歩く・階段を上る
● 子どもを抱えて移動する
● 片付け・瓦礫移動に体力が必要
● 長期間の避難生活で筋力が落ちやすい
災害現場で体力不足は大きな弱点になります。
■ 筋トレをしておくと得られる“防災メリット”
● 避難スピードが速くなる
● 長時間の活動でも疲れにくい
● 転倒しにくくなる
● 荷物運びが楽になる
● ストレス耐性が上がる
● 睡眠の質が向上
● 避難所での腰痛・肩こりの予防
「強い体」はそのまま「強い防災力」につながります。
■ 家庭でできる“防災筋トレ”おすすめ5選
器具なしでできるメニュー中心です。
① スクワット
下半身の筋肉を強化する最強トレーニング。
避難行動・階段移動の体力がつきます。
② プランク
体幹を鍛える運動。
荷物を持って移動するときや、長時間歩くときに効果大。
③ 腕立て伏せ
腕・胸・肩を鍛える。
子どもを抱く、荷物を持つ、片付け作業に役立ちます。
④ カーフレイズ（つま先立ち）
ふくらはぎを鍛えることで、長距離避難や坂道に強くなります。
むくみ予防にも◎。
⑤ ヒップリフト
腰痛対策に有効。
避難所での固い床で寝たときの負担を軽減してくれる。
■ “週2〜3回、10分”で防災筋力はつく
激しいトレーニングは不要です。
● 毎日10分
● または週2〜3回
● 自宅でできるメニュー
たったこれだけで、災害時の動きがまったく変わります。
■ 子どもとできる「防災トレーニング」もおすすめ
● 一緒にスクワット
● 家族でラジオ体操
● タイマーでプランク競争
家庭の防災意識も同時に高まります。
■ 筋トレは“メンタルケア”にもなる
災害はストレスとの戦いでもあります。
筋トレはメンタルの安定、睡眠の質向上、気持ちの切り替えに非常に効果的。
避難生活中も、軽い運動を取り入れると負担が大きく軽減します。
■ まとめ
筋トレは防災対策の一部。
強い体は、
● 素早い避難
● 長時間活動
● ケガの予防
● ストレス耐性
を支える“災害に強い肉体”を作ります。
今日から10分の筋トレを習慣にして、
「家族を守れる体」をつくっていきましょう。
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