災害時は、移動・片付け・避難所生活などで“普段より多く体を使う”ため、
筋肉や関節に大きな負担がかかります。
そこで重要なのが ストレッチ です。
ストレッチは、
● ケガの予防
● 疲労の軽減
● 睡眠の質向上
● 心の安定
に効果があり、災害時の活動を安全に乗り切るための“体の防災対策”になります。
■ なぜ災害時にストレッチが必要なのか？
● 重い荷物を急に持つ
● 長時間歩く
● 避難所で硬い床に寝る
● 不安や緊張で体が硬くなる
● 腰痛・肩こりが悪化しやすい
体が硬いまま活動すると、
ケガ・疲労・筋肉痛のリスクが一気に上がります。
ストレッチはそのリスクを“事前に下げられる”最も簡単な方法です。
■ 防災士が選ぶ「災害時・日常で役立つストレッチ5選」
どれも自宅で簡単に行えます。
① 腰・背中のストレッチ（キャット＆カウ）
避難所での寝具が硬い場合、腰に強い負担がかかります。
背中と腰をゆっくり動かすことで、痛みの予防につながります。
② 太もも（前・後ろ）のストレッチ
避難時の長距離移動・階段移動で最も疲れやすい部分。
太ももを伸ばすと、歩行が軽くなり疲労が激減します。
③ ふくらはぎのストレッチ
避難所生活は“歩く量が急に増える”ため、
ふくらはぎの張りやむくみが出やすいです。
ストレッチで血流をよくすると疲れが残りません。
④ 肩まわりのストレッチ
避難所の段ボール運び、荷物の移動、子どもの抱っこ——
肩・首は特に疲れが溜まりやすい部分です。
ゆっくり伸ばすことで頭痛予防にもなります。
⑤ 股関節のストレッチ
体の中心部なので、ここが固いと全身の動きが悪くなります。
避難行動中の転倒予防にも効果的。
■ ストレッチの効果を最大限にするコツ
● ゆっくり呼吸しながら
● 1ポーズ20〜30秒
● 無理に伸ばさない
● 朝・夜の2回が理想
● 避難所でもできる軽めの動きを覚えておく
「痛気持ちいい範囲」で止めることがポイントです。
■ 避難所生活でストレッチをすると…
● 血流がよくなる
● じっとして固まった体が楽になる
● 腰痛・肩こりの悪化を防ぐ
● ストレスの軽減
● 睡眠が深くなる
避難所は硬い床・騒音・ストレスが多く体が固まりやすいので、
ストレッチは体調管理に必須レベルです。
■ 子ども・高齢者にもストレッチは有効
● 子ども → 体力アップ、ケガの予防
● 高齢者 → 転倒予防、血流改善、関節痛の軽減
家族みんなで取り組める“防災準備”でもあります。
■ まとめ
ストレッチは、
災害時のケガ予防・体調管理に欠かせない「体の防災対策」です。
● 腰
● 太もも
● 肩
● ふくらはぎ
● 股関節
この5か所を柔らかくしておくだけで、
避難行動も片付け作業も格段に楽になります。
“体を整えること”も大切な防災。
今日から1日5分のストレッチで、災害に強い体を作りましょう。
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