災害は、
体力のある人だけが乗り越えられるものではありません。
しかし現場では、
「あと少し体が強ければ…」
と感じる場面が何度もありました。
・長時間の避難移動
・重い荷物の持ち運び
・避難所での立ち座り
・不安定な場所での歩行
これらを支えるのが
体幹です。
今回は、
立ったままできる体幹エクササイズを
防災の視点で解説します。
■① なぜ防災に体幹が必要か
体幹が弱いと
・姿勢が崩れる
・腰や肩に負担がかかる
・転倒しやすくなる
特に災害時は
・瓦礫
・段差
・暗闇
・濡れた路面
など、転倒リスクが高い環境になります。
体幹は
“命を守る筋肉”です。
■② 立ってできる簡単体幹エクササイズ
① 足を腰幅に開いて立つ
② 両腕を胸の前でクロスする
③ 片脚を少し浮かせ、軸足でバランスを取る
④ 息を吐きながら、浮かせた脚と反対方向へ上半身をゆっくりひねる
⑤ 息を吸いながら正面へ戻す
これを左右10回ずつ。
1〜2セットが目安です。
ポイントは
・お腹を軽く引き締める
・骨盤を傾けない
・ゆっくり行う
こと。
■③ 災害現場で実感した「バランス力」の重要性
被災地では
・濡れた床
・傾いた地面
・狭い通路
が日常になります。
バランスを崩すと
二次災害につながります。
特に高齢者は
転倒＝長期避難困難
になります。
体幹は
自律型避難を支える基礎です。
■④ インナーマッスルが守るもの
体幹トレーニングは
・腰痛予防
・肩こり軽減
・疲労軽減
・姿勢安定
に効果があります。
避難所では
床生活が増えます。
立つ・座る・歩く。
この基本動作が楽になるだけで、
ストレスは大きく減ります。
■⑤ やらない防災の視点
重い器具は不要。
ジムも不要。
毎日1分でいい。
備蓄を増やす前に、
体を整える。
これも
やらない防災です。
「動ける体」は
最高の備蓄です。
■⑥ 今日できる最小行動
・テレビを見ながら片脚立ち
・歯磨き中に体幹ひねり
・1日10回だけ続ける
継続が
耐災害力を上げます。
■結語
災害時、
最後に頼れるのは
自分の体です。
体幹は、
静かに命を支える力。
今日から始める1分が、
未来の安心につながります。
出典
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準」
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