帰宅困難で避難所や一時滞在施設に入った。
でも、知らない人だらけの人混みで警戒が解けず眠れない。
・周囲の物音に反応して起きる
・荷物が気になって目が冴える
・寝たら危ない気がする
・家族の安否が心配で止まらない
これは、正常です。
人間の脳は「未知の集団」の中で、簡単に安心モードに入りません。
ここでは、帰宅困難時の混雑環境でも「安全を落とさずに眠る」ための現実的な方法をまとめます。
■① 眠れないのは「危険を察知しろ」という脳の指令
知らない人が密集する場所では、脳はこう判断します。
・誰が味方か分からない
・盗難の可能性がある
・トラブルが起きるかもしれない
・情報が不足している
この時、眠れないのは“賢い反応”です。
問題は、眠れないまま体力が削られることです。
■② 帰宅困難の現場で一番多い不安は「荷物」と「情報」
帰宅困難の避難では、睡眠を邪魔する要因が2つあります。
・荷物が守れない不安
・情報が足りない不安
逆に、この2つが減ると、眠れる確率が上がります。
■③ まず荷物を「失えない順」に整理する（3分類）
混雑下では、全部守ろうとすると眠れません。
守る範囲を決めます。
■A：絶対に失えない（身体に固定）
・スマホ
・財布
・身分証
・鍵
・薬
→ 小袋にまとめて体の前に。
■B：失うと困る（足元・すぐ触れる位置）
・モバイルバッテリー
・充電ケーブル
・水
・ライト
■C：最悪失っても致命傷ではない（端に寄せる）
・上着
・紙袋
・雑多な荷物
“守る対象が絞れる”だけで警戒が落ちます。
■④ 寝る場所は「端」と「背中の守り」が最優先
混雑では、中央は刺激が多く眠れません。
可能なら、スタッフに短く相談します。
「帰宅困難で不安が強く、端の場所に移れますか」
■配置の優先順位
1）壁際
2）柱の近く
3）通路から一段外れた場所
背中を守れると、脳の警戒が落ちます。
人間は背中が無防備だと眠れません。
■⑤ “半分眠る”で十分：目標を変える
帰宅困難の夜は、深い睡眠は難しいことがあります。
だから目標を変えます。
・眠れなくても横になる
・目を閉じて体力温存
・呼吸で緊張を落とす
これで翌日の判断力が残ります。
帰宅困難は、判断力が命です。
■⑥ 音と光の刺激を減らす（避難所の現実装備）
混雑は音が止まりません。
・耳栓（なければティッシュを軽く）
・フード／タオルで耳周りを覆う
・アイマスク（なければタオル）
・スマホ画面は暗くして短時間で切る
「完全に無音」は不可能なので、刺激を下げる方向で勝ちます。
■⑦ 情報不安を止める「確認の時間」を決める
情報を追い続けると眠れません。
だから“時間を切る”のが最優先です。
・安全情報の確認は10分だけ
・連絡は1回だけ
・その後は端末を触らない
情報は大事ですが、睡眠を破壊すると翌日が詰みます。
■⑧ 呼吸で警戒モードを落とす（短時間で効く）
混雑環境では、交感神経が上がり続けます。
呼吸で落とします。
・鼻から4秒吸う
・口から8秒吐く
2〜3分
吐く時間を長くすると、脳が「今は安全寄り」と判断しやすいです。
■まとめ：帰宅困難の不眠は「荷物固定・端配置・情報時間カット」で改善する
1）守る荷物を3分類して固定する
2）壁際など背中が守れる位置を取る
3）刺激（音・光）を下げる
4）情報確認は時間を切る
5）眠れなくても横になり体力温存
6）呼吸で警戒モードを落とす
帰宅困難の夜は、完璧に眠れなくても大丈夫です。
“明日の判断力を残す”睡眠が正解です。
コメント