「しっかり寝たはずなのに頭が重い」「大事な場面で判断が鈍る」——それは“脳疲労”かもしれません。災害時、最後に命を守るのは“判断力”です。この記事では、現代人に増えている脳疲労の正体と、避難判断力との関係、そして今日からできる具体策を防災士の視点で解説します。
■①脳疲労とは何か？避難時に起きる“思考停止”
脳疲労とは、脳の情報処理能力が低下し、集中力・判断力・記憶力が落ちた状態を指します。睡眠不足やストレス、スマホの長時間使用などが主因です。
災害時には、次のような影響が出ます。
・警報を見ても危機を正しく評価できない
・「まだ大丈夫」と過小評価して避難が遅れる
・家族への指示が曖昧になる
実際の災害現場では「迷い」が命取りになります。脳疲労は、その迷いを増幅させます。
■②現代人を蝕む3つの“脳疲労リスク”
働き盛り世代に多い要因は次の3つです。
①睡眠負債
自覚のない慢性的睡眠不足。6時間未満の睡眠が続くと、判断力・注意力は確実に低下します。
②だらだらスマホ
就寝前の長時間スクロールは脳を休ませず、交感神経を刺激し続けます。情報過多は脳の処理能力を消耗させます。
③慢性的ストレス
仕事・家庭・将来不安などが続くと、脳は常に緊張状態になります。不安が強いと「最悪の想定」ばかりに意識が向き、冷静な判断が難しくなります。
■③脳疲労が避難判断を狂わせるメカニズム
脳疲労が進むと、前頭葉の働きが低下します。前頭葉は「計画」「判断」「抑制」を司る部分です。
その結果、
・警報が出ても行動に移せない
・正常性バイアスが強くなる
・家族間で意思決定がまとまらない
これは理屈ではなく、実際に多い現象です。
被災地派遣で見たのは、「わかっていたのに動けなかった」という声でした。体力よりも“判断力の低下”が避難遅れにつながるケースは少なくありません。
■④防災士として現場で多かった“誤解”
よくある誤解は「体力さえあれば大丈夫」という考えです。
実際には、
・寝不足のまま避難開始
・疲労困憊で情報が頭に入らない
・焦りで誤情報を信じる
といったケースが多く見られました。
災害は体力勝負でもありますが、同時に“脳のコンディション勝負”でもあります。
■⑤睡眠は最強の防災対策
睡眠は単なる休息ではなく「脳のメンテナンス時間」です。
・就寝90分前はスマホを見ない
・毎日同じ時間に寝る
・休日の寝だめを避ける
睡眠の質を上げることは、非常用持ち出し袋を整えるのと同じくらい重要です。
■⑥だらだらスマホを減らす具体策
完全にやめる必要はありません。ポイントは「主体的に使う」こと。
・目的を決めて見る
・時間を決める
・寝室に持ち込まない
これだけでも脳の回復力は大きく変わります。
■⑦自律型避難を支える“脳の余白”
自律型避難とは「誰かの指示を待たず、自分で判断して動く力」です。
その土台は、
・冷静さ
・情報整理力
・決断力
これらは、日常の脳コンディションに依存します。
脳疲労が蓄積していると、正しい情報を持っていても動けません。だからこそ、日常の整えが防災につながります。
■⑧今日からできる“攻めの休養”
単に寝るだけでなく、
・軽い運動で血流を促す
・自然に触れる
・深呼吸を習慣化する
これらは脳をリセットし、判断力を回復させます。
防災は「物の備え」だけではなく、「脳の備え」でもあります。
■まとめ｜脳を整えることが命を守る
脳疲労は目に見えません。しかし、避難判断の質を確実に左右します。
結論：
脳を整えることは、最大の防災対策の一つです。
防災士として多くの現場に関わる中で感じるのは、「備えていた人」よりも「整っていた人」が助かる場面があるということです。冷静な判断は偶然ではなく、日常の習慣から生まれます。
今日の睡眠、今日のスマホ時間、今日の休み方。
それが未来のあなたの避難判断力をつくります。
前向きに、自分の脳を守る習慣から始めていきましょう。
出典：『10万人の脳を診てきた脳神経外科医が教える 脳を休めて整える習慣』（三笠書房）
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