はじめに
避難生活でよくあるのが、
- 夜中に喉が渇いて目が覚める
- 口が乾いて眠りに戻れない
- 水が貴重で飲むのを我慢してしまう
- 夜間トイレが怖くて水分を控える
この悪循環です。
寝不足が続くと、判断力が落ち、体調も崩れやすくなります。
この記事では、水不足の環境でも「脱水で起きる夜」を減らす現実的な方法をまとめます。
■① 結論｜水不足の夜は「飲み方のルール化」と「乾燥対策」で改善できる
水が少ないとき、解決は「たくさん飲む」ではありません。
ポイントはこの2つです。
- 飲み方を決める（少量・分割）
- 乾燥を減らす（口と鼻の乾きを止める）
水が貴重な状況でも、ルールがあるだけで夜の覚醒回数は下がります。
■② なぜ脱水で目が覚める？｜喉の渇き＋口呼吸＋不安がセットで起こる
夜中に起きる原因は1つではありません。
- 室内の乾燥（体育館・避難所は乾きやすい）
- 口呼吸（緊張・鼻づまり・いびき）
- 汗（暑さ・寝具不足・体温調整の失敗）
- 不安（交感神経が上がって眠りが浅い）
特に避難所は「乾燥＋不安」で眠りが浅くなり、軽い渇きでも起きやすくなります。
■③ まずやるべき水分ルール｜“一気飲み”が夜を壊す
水分を取るとき、よくある失敗がこれです。
- 夕方に我慢→夜に一気飲み
- 寝る直前に大量に飲む
- その結果、夜間トイレで起きる
これだと睡眠は確実に崩れます。
おすすめの型（避難所でも現実的）
- 寝る60分前：100〜150ml
- 寝る直前：口を潤す程度（少量）
- 夜中に起きたら：一口だけ
「喉が渇いたら飲む」より、「飲むタイミングを決める」が強いです。
■④ 口の乾き対策｜水が少ないときは“飲む”より“潤す”
水が少ないときは、飲むより潤す方が効率的です。
- うがいして吐き出す（可能なら）
- 口をゆすぐだけでもOK
- 唇にワセリン（乾燥割れ防止）
- 濡れタオルを近くに置く（乾燥対策）
唇が割れると、痛みで眠れなくなります。
小さなケアが夜を守ります。
■⑤ 鼻呼吸を守る｜口呼吸が脱水と不眠を加速する
避難所で眠れない人ほど、口呼吸になりがちです。
口呼吸になると
- 口が乾く
- 喉が痛む
- 咳が出る
- さらに眠れない
対策は簡単にできるものから。
- 鼻を温める（蒸しタオル）
- マスクをつけて寝る（乾燥対策として有効）
- 横向きで寝る（いびき・口呼吸を減らす）
マスクは感染症だけでなく、“乾燥対策”として強い味方です。
■⑥ 汗で水分が抜ける夜｜暑さ対策が脱水覚醒を減らす
「水不足なのに汗をかく」状況だと、夜間覚醒が増えます。
できる範囲でOKなので、
- 首・わき・足の付け根を冷やす
- 風は直接当てず反射風
- 寝具の熱がこもらないようにタオルを敷く
暑さが落ちると、汗が減り、夜の渇きも減ります。
■⑦ 夜間トイレが怖い人へ｜水分を切らずに“場所と動線”を決める
高齢者や女性に多いのが「トイレが怖くて水を飲まない」問題です。
水を切ると脱水で目が覚め、体調も崩れます。
ここは発想を変えます。
- 夜間トイレの動線を先に確認
- 靴・ライトを枕元に固定
- 立ち上がる手順を決める（転倒防止）
「飲まない」ではなく「安全に行ける設計」に変える方が崩れません。
■⑧ 被災地の現場でよくあったこと｜水が少ないほど“我慢”が増えて体調が落ちる
被災地派遣（LO）で感じたのは、水が少ない状況ほど
- 飲むのを我慢する人が増える
- 夜に体調が崩れる
- 翌日の動きが止まる
という流れです。
水は貴重ですが、体が止まるともっと大変になります。
少量でも「ルール化して確保」するのが現実的です。
■⑨ 今日の最小行動｜水が少なくても眠りを守る3点セット
今日やるのはこの3つで十分です。
- 寝る60分前に100〜150ml（少量ルール）
- マスクで乾燥対策（口と喉を守る）
- ライトを枕元に固定（夜間トイレ不安を減らす）
この3つで、夜の覚醒回数が減りやすくなります。
まとめ
水不足の避難所で夜に何度も目が覚めるのは、脱水だけでなく乾燥と不安が絡みます。
大量に飲むより「飲み方のルール」と「乾燥対策」が効きます。
- 寝る前の少量ルール（100〜150ml）
- 口を潤す工夫（うがい・濡れタオル・唇保護）
- マスクで乾燥と口呼吸を抑える
- 夜間トイレは飲まないのではなく動線設計で解決
眠れる夜を増やすことが、避難生活の体調を守る最短ルートです。
コメント