はじめに
夜間に避難所へ入ると、
- 体は限界なのに寝付けない
- 目を閉じると不安が湧く
- 音や光が気になって眠れない
- 眠れない焦りで余計に眠れない
こうなりやすいです。
睡眠が取れないと、翌日の判断・体調・メンタルが一気に崩れます。
この記事では、夜間避難所で「寝付けない」を減らすために、避難所でも現実的にできる“入眠の手順”をまとめます。
■① 結論｜寝付けない夜は「体を落ち着かせる順番」を作ると眠りに入れる
避難所で眠れないのは、意思が弱いからではありません。
災害時は交感神経が上がりっぱなしになり、脳が警戒モードを解除できないからです。
有効なのは、入眠の順番を決めることです。
1) 安全確認（脳の警戒を下げる）
2) 体温調整（暑い寒いを消す）
3) 呼吸で心拍を落とす（緊張解除）
4) 光と音を減らす（刺激遮断）
この順番だけで、眠りに入りやすくなります。
■② なぜ疲れているのに眠れない？｜“危険が終わっていない”と脳が判断している
避難所で寝付けない主な理由はこれです。
- 余震・風・雨などで「まだ続く」感覚がある
- 周囲の人の動きや音が多い
- 明るさが一定で体内時計が狂う
- 不安で情報を追い続ける
- 寒さ暑さ、床の硬さで体が落ち着かない
疲労があっても、脳が「寝たら危ない」と感じると眠れません。
だから、脳に「今は安全」と教える行動が必要になります。
■③ まず最初にやる“安全の固定”｜不安が残ると入眠できない
脳の警戒を下げるために、最初に「安全の固定」をします。
- 出入口・トイレの位置を確認
- 靴を足元に置く（すぐ動ける状態）
- ライトを手が届く場所に固定
- 貴重品を体の近くにまとめる
この4つだけで、「いつでも動ける」という安心が生まれます。
安心がないと、体は寝に入りません。
■④ 体温が整わないと眠れない｜寒さ暑さは“脳の警戒”を増やす
避難所では温度が一定ではありません。
- 床は冷える
- 人が密集すると暑い
- 風が通ると一気に冷える
最低限これをやります。
寒いとき
- 床と体の間に1枚敷く（タオルでも可）
- 首・腰・足首を温める
- 体を直接床につけない
暑いとき
- 首・わき・足の付け根を冷やす
- 服を1枚減らして熱を逃がす
- 風は直接当てず“抜け道”を作る
体温が整うと、入眠のスイッチが入りやすくなります。
■⑤ 呼吸で心拍を落とす｜避難所でできる“最強の入眠スイッチ”
寝付けない夜は、心拍が高いままです。
呼吸で落とします。
やり方（1分でOK）
- 鼻から4秒吸う
- 口から6秒吐く
- これを10回
ポイントは「吐く方を長く」です。
吐く時間が長いほど、体が休息モードに入りやすくなります。
■⑥ 光と音を減らす｜刺激を切るだけで眠りは戻る
避難所の眠れない原因は、刺激の多さです。
- 照明
- 物音
- いびき
- 話し声
- スマホの通知音
現実的な対策はこれです。
- タオルで目元を軽く覆う（息は確保）
- マスクで乾燥と口呼吸を抑える
- イヤホンではなく“耳栓”寄りの遮音（なければティッシュでも）
刺激が減ると、脳が「寝ても大丈夫」と判断しやすくなります。
■⑦ スマホで眠れなくなる人へ｜情報は“追うほど不安が増える”
夜間避難所でよくあるのが、
- 情報を追って眠れない
- 不安になるニュースを見続ける
- SNSの断片情報で脳が興奮する
これです。
現実的なルールはこれだけです。
- 情報確認は「10分だけ」
- 確認したら通知を切る（サイレント）
- 画面は暗くして触らない
情報は必要ですが、夜に追うほど不安が増えやすいです。
■⑧ 被災地派遣（LO）で見た“眠れる人の共通点”｜準備より「順番」が強い
被災地派遣（LO）で感じたのは、眠れる人ほど
- まず安全を固定している
- 体温を整えている
- そのあと静かに休んでいる
という順番ができていました。
逆に眠れない人ほど
- 情報を追い続ける
- 不安で動き続ける
- 水分や体温が乱れる
この流れに入りやすいです。
避難生活は「順番」が9割です。
■⑨ 今日の最小行動｜夜間避難所で寝付くための“3ステップ”
今日やるのはこれだけで十分です。
1) 靴・ライト・貴重品を固定（安全の固定）
2) 4秒吸って6秒吐く×10回（心拍を落とす）
3) スマホは10分で切ってサイレント（刺激遮断）
この3つで、入眠率は上がります。
まとめ
夜間避難所で「疲れているのに寝付けない」のは、脳が警戒を解除できていないからです。
解決は、眠る努力ではなく「警戒を下げる順番」を作ることです。
- 安全を固定（靴・ライト・貴重品）
- 体温を整える（床の冷え・暑さ）
- 呼吸で心拍を落とす（吐く方を長く）
- 光と音を減らす（刺激遮断）
- 情報は10分で切る（不安増幅を止める）
眠れる夜が戻ると、避難生活の判断力と回復力が戻ります。
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