冬の入浴は、体が温まって気持ちいい反面、「寒い脱衣所→熱い湯→寒い浴室」という急な温度差で血圧が大きく揺れ、意識障害や心筋梗塞・脳卒中につながる危険があります。ヒートショックは“特別な人の事故”ではなく、家の中の環境と入浴のやり方で起こりやすさが変わります。今日からできる対策で、入浴を安全にしましょう。
■① ヒートショックは「温度差＋血圧変動」で起きる
ヒートショックは、寒い場所で血管が収縮して血圧が上がり、熱い湯に入って血管が拡張して血圧が下がる――この急変が短時間に重なることで起きます。ふらつき・めまい・冷や汗・動悸などが出たら要注意です。特に冬は、リビングが暖かくても脱衣所や浴室が冷えやすく、温度差が大きくなりがちです。
■② まずは「脱衣所・浴室を先に温める」だけでリスクが下がる
最優先は、入浴前に脱衣所と浴室を温めて温度差を小さくすることです。特別な設備がなくても、できることがあります。
・脱衣所：小型ヒーターやエアコンの風を入れて、入浴の10〜15分前から暖める
・浴室：シャワーを壁や床にかけて湯気を作る／浴槽のふたを開けて湯気で室温を上げる
・冷気対策：浴室の窓や換気口からの冷気を減らす（入浴時は必要な換気を確保しつつ、冷気の直撃を避ける）
「脱衣所が寒いから急いで脱ぐ→急いで入る」が一番危険です。急ぐほど血圧は乱れます。
■③ お湯の温度と入る順番で“血圧の揺れ”を小さくする
お湯が熱いほど血圧変動は大きくなります。安全側に寄せるコツは次の通りです。
・湯温は熱くしすぎない（目安：40℃前後〜41℃以下を意識）
・かけ湯は「手足の先→体の中心」へ。いきなり肩や頭からかけない
・湯船に入るときは、ゆっくり沈む
・長湯を避ける（体が温まり過ぎると立ちくらみの原因になる）
入浴は“温まるための作業”ではなく、“血圧を乱さず体を清潔に保つ習慣”と考えると安全に寄せられます。
■④ 出るときが危ない｜立ち上がり・浴室からの移動をゆっくりにする
ヒートショックは「湯船に入る瞬間」だけでなく、「出る瞬間」にも起きます。温まった体が急に冷気に触れるうえ、立ち上がりで血圧が下がりやすいからです。
・湯船から立つ前に、縁に手をつき数秒止まる
・立ち上がりはゆっくり、足元のふらつきを確認してから出る
・浴室の扉を開けた先（脱衣所）が冷えていると危険なので、出る前に脱衣所の暖かさを確保する
・出たらすぐにタオルで水分を拭き、浴室内で軽く体を覆ってから移動する
■⑤ 「飲酒後・食後すぐ・体調不良」は入浴を見直すサイン
次の条件が重なると、事故リスクが上がります。
・飲酒後（眠気・脱水・血圧変動が重なりやすい）
・食後すぐ（血流が消化に回り、血圧が不安定になりやすい）
・睡眠不足、発熱、下痢、脱水気味（立ちくらみや失神のリスクが上がる）
・降圧薬など服用中で、普段からふらつきがある
「今日はシャワーで短く」「湯船は明日に回す」「家族がいる時間に入る」など、条件に合わせて安全側に寄せる判断が大切です。
■⑥ 一人暮らし・高齢者世帯の“見守り”は仕組みで作れる
入浴中の異変は本人が助けを呼べないことがあります。家庭内でできる現実的な対策です。
・入浴前に家族へ一声かける（「今から入るね」）
・スマホや呼び出しベルを脱衣所の手が届く場所に置く
・浴室の鍵はかけない／外から開けられる状態にしておく
・入浴時間の目安を決め、長いときは声かけをする
・浴室内で座れる椅子を用意して、立ちくらみ時に転倒しない環境にする
“習慣化できる小さな仕組み”が、命綱になります。
■⑦ 冬の停電・断水時は「入浴を頑張らない」が命を守る
災害時は、家の中が冷えやすく、入浴環境が一気に危険になります。停電で浴室暖房が止まる、給湯が不安定になる、断水で湯量が確保できない――こうした状況で無理に入浴すると、寒暖差と体力消耗でリスクが跳ね上がります。
被災地派遣で避難所や寒い仮設環境を見たとき、体調を崩す人は「清潔にしたい」「迷惑をかけたくない」と無理をしがちでした。ですが、災害時の基本は“体力温存”です。
・寒い日は湯船をやめ、温かいタオルで体を拭く
・部分洗い（首・脇・足）で清潔を保つ
・どうしても湯を使うなら、脱衣所を最優先で暖めて短時間で終える
・携帯ガス器具などを室内で使う場合は換気と一酸化炭素中毒に最大限注意する
「入浴しない＝不衛生」ではありません。安全を守りながら清潔を確保する方法はいくつもあります。
■⑧ 今日からできるチェックリスト｜3分で入浴環境を整える
最後に、すぐ実行できる行動をまとめます。
・脱衣所を10分だけ暖める（入浴前の“先暖め”）
・浴室に湯気を作る（シャワー＋ふた開け）
・湯温を上げすぎない（熱い湯をやめる）
・かけ湯は手足から、ゆっくり入る
・出るときは立ち上がりをゆっくり、脱衣所の暖かさを確保
・飲酒後・食後すぐは湯船を避ける
・一人の入浴は「声かけ・時間目安」で見守りを仕組みにする
・停電や寒波の日は、無理に湯船に入らない選択も“命を守る対策”
■まとめ｜ヒートショックは「家の中の危険」を減らせば防げる
ヒートショック対策の本質は、脱衣所と浴室の寒さを放置せず、入浴の動作を“ゆっくり”に寄せて血圧の急変を作らないことです。特に冬や災害時は、清潔よりも安全と体力温存を優先して判断してください。
結論：
ヒートショックは「先に温める」「熱くしすぎない」「ゆっくり動く」の3つで、今日から確実に減らせます。
防災士として現場に近い視点で言うと、命を守る行動は“派手な備え”よりも“毎日の習慣”です。入浴は毎日あるからこそ、事故を減らす効果が大きい。家の中の寒暖差を減らすことは、冬の健康防災そのものです。
出典：
森ノ宮医療大学「10℃の温度差が危険！今日から始めるヒートショック予防策」
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