冬の夜、布団に入っても 睡眠中に寒さで何度も目が覚める ——
これは単なる不快ではなく、
✔ 体温低下
✔ 免疫力低下
✔ 血圧上昇
✔ 睡眠不足による疲労
といった健康リスクにつながります。
特に 災害時の停電・断水が重なる冬の夜間は、寒さが命に直結する重要課題 になります。
この記事では、今日からできる
「睡眠中の寒さを防ぐ方法」 を、防災の視点からわかりやすく解説します。
■なぜ“睡眠中の寒さ”が危険なのか？
● ① 深夜〜明け方は“1日の最低気温帯”
外気温が最も下がる時間帯は明け方。
布団の中の熱も奪われやすく、体温が低下しやすい。
● ② 停電時は暖房が使えず、冷え込みが急激に強まる
冬の災害では暖房器具が停止し、
睡眠中に急激に冷える現象 が起きる。
● ③ 体温が下がると寝返りが減り「低体温リスク」も
筋肉が震え、血圧が上がり、
心臓や脳への負担も増える。
■睡眠中の寒さをなくす “冬の防災テクニック”
● ① 足元を徹底的に温める（寒さ対策は足から）
足元の冷えは全身の温度低下に直結。
おすすめは
✔ 湯たんぽ（お湯・充電式）
✔ 電気あんか（停電前の予温に）
✔ もふもふ靴下ではなく“薄手の保温ソックス”
【ポイント】
湯たんぽは 布団に入る30分前 に入れておくと効果最大。
● ② 布団の「順番」を正しくする
布団は
毛布 → 体 → 掛け布団
が正解。
毛布を外側にすると寒さが侵入しやすい。
内側に入れるだけで、保温力が2〜3℃上がる。
● ③ 上から“軽い布”を1枚のせるだけで体感が激変
バスタオル・薄手の毛布を掛布団の上から重ねると
熱が逃げず、暖かさが長持ちする。
● ④ 体の熱が逃げる“肩・首元”をガードする
首元のすき間から寒気が入り込むと、
一気に体が冷える。
対策：
✔ 肩あて（ショール・ネックウォーマー）
✔ パジャマの上に1枚羽織る
✔ すきま風対策シーツ（肩カバー）
● ⑤ 寝室の気温を下げない工夫（停電時もOK）
寝室が寒いと布団も冷える。
すぐできる対策は
✔ カーテンを完全に閉める
✔ 窓にタオル・段ボール・アルミシートを貼る
✔ ドア下のすきま風を防ぐ
✔ マットレスの下に銀マットを敷く
床からの冷え上がりは非常に強いため、
断熱マット＋ラグ が最強。
● ⑥ 睡眠中の“体温低下を防ぐ服装”にする
【おすすめ】
✔ 吸湿発熱インナー
✔ 裏起毛パジャマ
✔ 腹巻き
✔ レッグウォーマー
✔ 首を守るパジャマデザイン
【NG】
✖ 分厚い靴下（締め付けで血流が悪くなる）
✖ 分厚すぎる上着（寝返りが打てず逆に寒い）
● ⑦ 停電時の“非常用暖房セット”を寝床に常備する
災害停電で暖房が止まると危険。
枕元に次を常備すると安心。
✔ 充電式カイロ
✔ アルミブランケット
✔ USBブランケット（モバイルバッテリー対応）
✔ 厚手靴下・腹巻き
✔ 手袋
アルミブランケットは 体温を90％反射 するため、
布団の中で最強の防寒アイテム。
■睡眠中に寒さで目が覚める人の共通の悩みと対策
● 悩み①：足先が冷えて眠れない
→ 湯たんぽ＋薄手ソックスが最強
● 悩み②：肩口から冷気が入ってくる
→ 肩カバー・ネックウォーマーで解決
● 悩み③：時間が経つほど布団が冷える
→ 掛布団の“上に”薄手毛布を重ねる
● 悩み④：寝室自体が冷蔵庫のように冷たい
→ 窓の断熱が9割
（タオル・段ボールでも効果大）
■まとめ：冬の夜の“寒さ対策”は命を守る防災行動
冬の睡眠で重要なのは
「寝る前より、寝ている最中の体温維持」。
✔ 布団構造を工夫する
✔ 足元と首元を温める
✔ 断熱で熱を逃がさない
✔ 停電時の非常用暖房を備える
これらの対策は、
災害時の停電・避難生活でもそのまま使える
“命を守る冬の防災術”です。
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