夏に地震や豪雨で避難する時、熱中症対策というと水分補給や扇風機ばかりに意識が向きがちです。ですが、実際には眠れないことそのものが、翌日の熱中症リスクを押し上げます。暑さで寝つけない、周囲の音で何度も起きる、汗をかいたまま横になる、夜も気が張って休めない。こうした状態が続くと、体力も判断力も落ちやすくなります。
厚生労働省の「職場における熱中症予防対策」では、睡眠不足、体調不良、発熱、脱水などは熱中症の発症に影響を与えるおそれがあると示されています。これは避難所生活でも同じで、夜に十分休めないことは翌日の熱中症リスクを高める要因になります。
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000001dwae-att/2r9852000001dwhn.pdf
また、厚生労働省の「避難所生活を過ごされる方々の健康管理に関するガイドライン」でも、避難所では熱中症対策として水分を補給しやすい環境づくりや、夏服の確保、適切な衣類への着替えなどが重要とされており、避難生活全体で体調を崩さない工夫が求められています。
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000805637.pdf
つまり、夏の避難中の睡眠確保で大切なのは、「長く寝ること」だけではなく、少しでも熱をためず、汗を残さず、体を戻せる状態を作ることです。この記事では、その判断基準を現実的な順番で整理して解説します。
■① まず結論として、睡眠確保で最優先にすべきことは何か
結論から言うと、最優先にすべきことは、眠る前に体の熱と汗を少しでも下げることです。
避難所では、布団や毛布があっても、暑さや不快感が強いままだと眠りは浅くなります。しかも、眠れないまま朝を迎えると、翌日の避難行動や暑さへの耐性も下がりやすいです。だから、睡眠確保は「静かな場所を探すこと」だけではなく、「体を寝られる状態へ戻すこと」から始めた方が現実的です。
元消防職員として感じるのは、被災地で体調を崩す人は「暑かった人」だけでなく、「夜に戻せなかった人」だという点です。私なら、夏の避難では
①まず汗を拭く
②次に水分を少し入れる
③そのあと熱のこもりにくい場所に横になる
この順で整えます。
■② なぜ睡眠不足が熱中症に関係するのか
理由は、睡眠不足そのものが体調を落とし、翌日の暑さに弱くなるからです。
厚生労働省の資料では、睡眠不足や体調不良は熱中症の発症に影響を与えるおそれがあるとされています。つまり、熱中症は「昼の暑さ」だけで決まるのではなく、前夜にどれだけ体を戻せたかもかなり大きいです。
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000001dwae-att/2r9852000001dwhn.pdf
被災地派遣の現場でも、前夜に眠れていない人は、翌日の頭痛、だるさ、食欲低下が出やすい印象がありました。だから、夏の避難では「寝不足は仕方ない」で終わらせない方が安全です。
■③ 避難所で眠る前に最初にやるべきことは何か
最初にやるべきことは、汗と熱をそのまま持ち込まないことです。
汗をかいたまま横になると、不快感で眠りにくいだけでなく、あとで冷えて体調を崩すこともあります。厚生労働省の避難所ガイドラインでも、夏服の確保や適切な衣類への着替えが大切とされています。つまり、眠る前には、汗を拭く、可能なら着替える、タオルを首元に当てるなどの小さな工夫がかなり効きます。
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000805637.pdf
私なら、眠る前は「とにかく横になる」より「まず一度、体を切り替える」方を優先します。その方が結果として休めます。
■④ どこで眠るかはそんなに大事なのか
かなり大事です。同じ避難所でも、場所でしんどさはかなり変わります。
窓際で直射日光の熱が残る場所、人の出入りが多い通路近く、空気が動かない壁際、人が密集する中心部は、寝苦しさが強くなりやすいです。逆に、風が少し抜ける、出入りの熱が少ない、照明がまぶしすぎない位置は、短時間でも休みやすいです。
元消防職員としても、避難所では「どこで眠るか」で翌朝の顔つきが違うことがありました。だから、夏の睡眠確保では「空いている場所」より「熱がこもりにくい場所」を選ぶ方が現実的です。
■⑤ 眠る前の水分補給はどう考えるべきか
眠る前も、少しは飲んだ方が安全です。
夏は、夜でも汗をかくことがありますし、避難所では暑さと緊張で思った以上に水分が抜けています。もちろん飲み過ぎてトイレ不安が強くなるのは避けたいですが、だからといって全く飲まないのは危ういです。
私なら、眠る前は「たくさん飲む」ではなく、「一口〜数口でも入れておく」考え方を取ります。その方が夜間の脱水を少し防ぎやすいです。
■⑥ 毛布や掛け物はどう使えばいいのか
夏は、厚く覆うためではなく、軽く調整するために使う方が現実的です。
暑いからと何も掛けないと、汗をかいたあとに冷えたり、落ち着かなかったりすることがあります。逆に厚く覆うと熱がこもります。だから、タオルケットや薄手の掛け物のように、足元やお腹だけ軽く調整できる物が使いやすいです。
被災地でも、夏は「毛布で守る」より「軽い物で整える」方が休みやすかったです。私なら、掛け物は“温める道具”ではなく“落ち着くための調整具”として使います。
■⑦ 子どもや高齢者では何を気をつけるべきか
子どもや高齢者では、本人任せにしない方が安全です。
高齢者は暑さや冷えに気づきにくく、子どもは疲れていても興奮や不安で寝つけないことがあります。だから、周囲が汗を拭けているか、水を少し飲めているか、暑すぎる場所にいないかを見た方が現実的です。
私なら、家族避難では「全員が同じ条件で寝る」より、「一番弱い人が少しでも休める配置」を優先します。その方が全体が崩れにくいです。
■⑧ 迷った時の判断基準
迷ったら、次の順番で考えてください。
「汗と熱を残したまま横になっていないか」
「熱がこもりにくい場所を選べているか」
「眠る前に少しでも水分を入れられているか」
「子どもや高齢者が本人任せになっていないか」
この4つがそろっていれば、夏の避難中の睡眠確保としてはかなり現実的です。防災では、「何時間寝たか」より「少しでも戻せたか」の方が大切です。
■⑨ まとめ
夏の熱中症から避難中に身を守る睡眠確保で大切なのは、眠る前に体の熱と汗を少しでも下げ、熱がこもりにくい場所で休むことです。厚生労働省の資料では、睡眠不足や体調不良は熱中症の発症に影響を与えるおそれがあるとされ、避難所ガイドラインでも、夏服の確保、適切な衣類への着替え、水分補給しやすい環境づくりが重要と整理されています。
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000001dwae-att/2r9852000001dwhn.pdf
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000805637.pdf
私なら、夏の避難で一番大事なのは「とにかく横になること」ではなく「眠れる状態に少しでも体を戻すこと」だと伝えます。被災地でも、夜に戻せた人の方が翌日を持ちこたえやすかったです。だからこそ、まずは汗を拭く、次に一口飲む、最後に熱のこもりにくい場所で休む。この順番で整えるのがおすすめです。
出典：https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000001dwae-att/2r9852000001dwhn.pdf（厚生労働省「職場における熱中症予防対策」）
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