災害ボランティアのあと、
「体は疲れているのに、気持ちが落ち着かない」
「寝ようとしても頭が冴えてしまう」
「イライラや不安が抜けない」
と感じる人は少なくありません。
結論から言えば、災害ボランティア後のリラクゼーションで一番効果が出やすいのは、“体の緊張を先に下げること”であり、その中でも5分程度の呼吸法が最も現実的です。
厚生労働省のPFAでは、ストレス反応への対処として呼吸・休息・安心の確保が重視されています。
また、消防庁も惨事ストレス反応として不眠、緊張、いら立ちなどを挙げています。 (mhlw.go.jp) (fdma.go.jp)
防災士として率直に言えば、支援後に崩れやすい人ほど、
「気持ちを落ち着かせよう」
と考えます。
でも実際には、
体の緊張を下げる方が先に効く
ことが多いです。
元消防職員として被災地派遣やLO対応を経験すると、支援後は交感神経が高ぶった状態が続きやすく、これを落とさないと眠れません。
だからリラクゼーションは、精神論より身体アプローチの方が現実的です。
■① なぜ呼吸が最も使いやすいのか
リラクゼーションにはいろいろあります。
ストレッチ、入浴、音楽、瞑想などです。
その中で呼吸法が優れている理由は、
・道具がいらない
・場所を選ばない
・短時間でできる
・効果が出やすい
という点です。
厚生労働省のPFAでも、呼吸を整えることは基本的な対処として扱われています。 (mhlw.go.jp)
防災士として言えば、災害ボランティア後に必要なのは、
「特別なこと」
ではなく、
すぐできること
です。
その意味で呼吸法はかなり実用的です。
■② 呼吸が乱れている時に起こること
支援後にしんどくなる人は、ほぼ例外なく呼吸が浅くなっています。
・息が浅い
・早い
・胸だけで呼吸している
・ため息が増える
この状態だと、
・眠れない
・イライラする
・集中できない
・不安が強くなる
といった反応が出やすくなります。
消防庁が示す緊張や不眠も、この状態とかなり関係しています。 (fdma.go.jp)
元消防職員として率直に言えば、現場のあとに落ち着かない人は、
「気持ちが乱れている」
のではなく、
呼吸が乱れている
ことが多いです。
■③ 5分でできる基本呼吸法（最もシンプルな方法）
まずは一番シンプルな方法です。
① 鼻からゆっくり4秒吸う
② 口から6秒かけて吐く
③ 吐く方を長くする
④ これを5分繰り返す
これだけです。
ポイントは、
・吸うより吐くを長くする
・肩を上げない
・お腹が動く感覚を意識する
です。
防災士として言えば、これだけでもかなり変わります。
特に、
吐く時間を長くする
のが重要です。
これだけで体の緊張が落ちやすくなります。
■④ もう一つの方法｜4-7-8呼吸
少し慣れたらこちらも使えます。
① 4秒吸う
② 7秒止める
③ 8秒かけて吐く
これを数回繰り返します。
この方法は、
・寝る前
・イライラしている時
・不安が強い時
にかなり使いやすいです。
防災士として率直に言えば、現場のあとに寝つけない人は、この呼吸だけでも改善することがあります。
■⑤ 呼吸法が効きやすいタイミング
呼吸法はいつでもできますが、特に効果が出やすいのは次のタイミングです。
・寝る前
・起きた直後
・帰宅してすぐ
・人と会う前
・イライラした直後
元消防職員として言えば、支援後は「帰宅してすぐ」がかなり重要です。
ここで何もせずに次の行動に入ると、緊張が抜けにくくなります。
■⑥ 呼吸法が効かない時に見直すこと
うまくいかない時は、次を確認します。
・吸うより吐くが短くなっている
・肩に力が入っている
・呼吸を頑張りすぎている
・時間が短すぎる
防災士として言えば、呼吸法は「うまくやる」より、
ゆるく続ける
方が効果が出ます。
■⑦ 呼吸法＋もう一つだけ足すなら何がいいか
呼吸に一つだけ足すなら、
体の力を抜く動き
が効果的です。
たとえば、
・肩を上げてストンと落とす
・手を握ってゆるめる
・足の力を抜く
沖縄県の資料でも筋弛緩法が紹介されていますが、考え方は同じです。
防災士として言えば、
呼吸＋軽い脱力
だけで、かなり整います。
■⑧ それでも整わない時の判断基準
次の状態が続く場合は、呼吸法だけで無理に整えようとしない方がいいです。
・不眠が続く
・悪夢が増える
・食欲が落ちる
・イライラが強い
・集中できない
・現場が何度もよみがえる
この場合は、相談や外部の支援を考えた方が現実的です。
防災士として率直に言えば、呼吸法はかなり有効ですが、
すべてを一人で解決するためのものではない
です。
■⑨ まとめ
災害ボランティアのリラクゼーションで一番現実的なのは、体の緊張を下げることであり、その中でも5分の呼吸法が最も使いやすい方法です。
厚生労働省のPFAでは呼吸や休息が基本的な対処として重視されており、消防庁も不眠や緊張といった反応を示しています。 (mhlw.go.jp) (fdma.go.jp)
防災士として強く言えるのは、支援後に必要なのは、
「気持ちをどうにかすること」ではなく、「体の緊張を落とすこと」です。
迷ったら、
・4秒吸って6秒吐く
・5分続ける
これだけで十分です。
そこから整っていきます。
それが一番現実的な方法です。
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