災害ボランティアから帰ってきたあと、
「なんとなく気持ちが整理できない」
「頭の中がごちゃごちゃしている」
「思い出すわけでもないのに、落ち着かない」
と感じる人は少なくありません。
結論から言えば、災害ボランティア後のメンタル安定には、日記のように“感情や出来事を外に出す習慣”がかなり有効です。
厚生労働省のPFAでは、ストレス軽減の基本として「安全・落ち着き・つながり・自己効力感・希望」を支えることが重要とされています。
また、日本赤十字社もこころのケアの中で、自分の気持ちを整理する方法（振り返り・記録）を重視しています。 (mhlw.go.jp) (jrc.or.jp)
防災士として率直に言えば、災害支援後の不調は「考えて整理しよう」とすると、かえってまとまらないことがあります。
元消防職員として被災地派遣やLO対応を経験すると、言葉にできない違和感や疲れは、頭の中に置いたままだと長引きやすいです。
だから、日記は「文章を書くこと」ではなく、頭の中を外に出す手段として考えた方がいいです。
■① なぜ日記がメンタル安定につながるのか
災害ボランティア後は、
・印象に残った場面
・感情の揺れ
・身体の違和感
が混ざった状態になります。
この状態をそのままにしておくと、
・眠りにくい
・集中できない
・イライラする
・理由が分からない不調が続く
といった形で出ることがあります。
厚生労働省のPFAでは、「自己効力感」や「落ち着き」を取り戻すことが重要とされています。
日記は、自分の状態を言葉にすることで、何が起きているかを把握できるようにする行為です。 (mhlw.go.jp)
防災士として言えば、日記の役割は「きれいにまとめること」ではなく、
自分の状態を見える化することです。
■② 日記は“うまく書く必要はない”
ここはかなり重要です。
日記と聞くと、
・文章をきちんと書かないといけない
・まとめないといけない
・毎日続けないと意味がない
と思われがちです。
でも、災害ボランティア後の記録では、そんな必要はありません。
たとえば、
・眠れなかった
・少しイライラ
・食欲あまりない
・現場のことを思い出した
といった一言だけでも十分です。
元消防職員として率直に言えば、支援後に崩れやすい人ほど、「ちゃんとやろう」として続かなくなります。
だから日記は、
雑でいいから続く形
が一番現実的です。
■③ 書く内容は「4つ」に絞ると続きやすい
何を書けばいいか迷う人は、次の4つだけで十分です。
・睡眠
・食欲
・感情
・集中力
これは消防庁が示す惨事ストレス反応とも重なります。
不眠、食欲低下、いら立ち、注意力低下などは代表的な反応です。
防災士として言えば、この4つを見ていれば、
「戻ってきているか」
「少し崩れてきているか」
がかなり分かりやすいです。
■④ 日記を書くベストなタイミング
日記は長時間書く必要はありません。
むしろ、短くてもいいのでタイミングを決める方が続きます。
おすすめは、
・寝る前
・帰宅後すぐ
・入浴後
のどれかです。
特に寝る前は、
・頭の中の整理
・感情の外出し
・眠りやすさの改善
につながりやすいです。
防災士として率直に言えば、支援後の「眠れない」は、頭の中に残っているものが原因のことが多いです。
だから、寝る前に少し外に出すだけでも違います。
■⑤ 日記を書くときにやってはいけないこと
日記は有効ですが、やり方によっては逆効果になることもあります。
特に注意したいのは、
・無理に深く掘り下げる
・つらい記憶を何度も思い出す
・長時間書き続ける
・ネガティブな内容だけに偏る
ことです。
防災士として言えば、日記は「整理する道具」であって、
つらさを増やすためのものではありません。
書いていてしんどくなる場合は、
・短くする
・内容を軽くする
・一度やめる
といった調整が必要です。
■⑥ 日記と“共有”を組み合わせるとさらに効果が出る
日記だけでも効果はありますが、
・仲間に一部を共有する
・信頼できる人に話す
と組み合わせると、さらに整いやすくなります。
厚生労働省のPFAでも、「つながり」がストレス軽減の重要な要素とされています。 (mhlw.go.jp)
元消防職員として率直に言えば、日記だけで抱え込むより、
少し外に出す方が回復は早いです。
■⑦ どれくらい続ければいいのか
日記は一生続ける必要はありません。
目安としては、
・帰還後1週間
・気持ちが落ち着くまで
で十分です。
日本赤十字社も、こころのケアは早期から行うことが重要だとしています。
つまり、最初の段階で整えることがかなり意味があります。 (jrc.or.jp)
防災士として言えば、日記は習慣化が目的ではなく、
回復の補助として使うものです。
■⑧ それでも不調が続く場合の判断基準
日記を書いても、
・眠れない
・食欲が戻らない
・イライラや無気力が強い
・フラッシュバックがある
・日常生活に支障が出ている
場合は、早めに相談先を持った方がいいです。
厚生労働省も、災害後の精神保健活動では、早期に状態を把握し、必要な支援につなぐことを重視しています。
防災士として強く言えるのは、日記は万能ではなく、
状態を見える化して、必要ならつなぐための手段だということです。
■⑨ まとめ
災害ボランティア後のメンタル安定には、日記のように感情や出来事を外に出す習慣が有効です。
厚生労働省のPFAでは、「安全・落ち着き・つながり・自己効力感・希望」を支えることが重要とされ、
日本赤十字社もこころのケアとして振り返りや記録の重要性を示しています。 (mhlw.go.jp) (jrc.or.jp)
防災士として強く言えるのは、日記で大切なのは「上手に書くこと」ではなく、
頭の中にあるものを少し外に出すことです。
迷ったら、
・睡眠
・食欲
・感情
・集中力
この4つを一言だけ書く。
それだけでも十分、回復の助けになります。
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