冬になると「肩こり」「腰痛」が一気に悪化する人が増えます。
寒さ・血行不良・運動不足が重なり、
体が固まりやすくなる季節だからです。
特に災害時の避難生活や在宅作業が増える状況では、
痛みが慢性化しやすく、生活の質まで落としてしまいます。
ここでは、冬の体の痛みを防ぐポイントを分かりやすくまとめます。
■ 1. 冬に痛みが悪化する3つの理由
●（1）寒さで筋肉が縮こまる
寒いと自然に肩がすくみ、
筋肉がこわばって血流が悪くなります。
この「冷え」が痛みを強くする最大原因。
●（2）血行不良で疲労物質が溜まる
筋肉が冷えると血管も収縮し、
老廃物が流れにくくなります。
結果として、肩・腰まわりの痛みが増加。
●（3）冬は運動量が減る
外が寒い → 動かない → 体が固まる → 痛む
という負のループに入りやすい季節です。
■ 2. 特に痛みが出やすい人の特徴
- デスクワークが多い
- 長時間の車の運転
- スマホ・タブレットをよく使う
- 猫背・反り腰の人
- 寒がりの人
- 冷え性の人
- 高齢者、女性
冬はどんな人でも痛みが出やすくなりますが、
特に上のタイプは注意が必要。
■ 3. 冬の痛みを軽減する“実用的セルフケア”
●（1）首・肩・腰をとにかく温める
温めるだけで筋肉が緩み、血流が急上昇。
- カイロ（肩甲骨の間・腰）
- 湯船で全身を温める
- 電気あんか・湯たんぽ
体が温まると痛みは自然に減ります。
●（2）寝る前に“軽いストレッチ”
冬はストレッチの効果が大きい季節。
おすすめ
- 肩甲骨回し
- 首の横倒しストレッチ
- 仰向けで膝を倒す腰ひねり
- 太もも裏のストレッチ
1～2分で十分。継続が重要。
●（3）長時間座らない
30～40分に一度、立ち上がるだけでOK。
- 伸びをする
- 歩く
- 深呼吸
姿勢を変えるだけで筋肉の緊張が和らぎます。
●（4）マフラーやネックウォーマーを活用
首を温めると体全体が温まりやすく、
肩こりが軽減します。
●（5）体を冷やす飲み物を避ける
冷たい飲み物は内臓を冷やし、
血流を低下させて痛みを悪化させます。
冬は
- 白湯
- 生姜湯
- ハーブティー
などが最適。
■ 4. 冬に特に危険な“ぎっくり腰”
寒い朝に
- くしゃみ
- 前かがみ
- 重い物を持ち上げる
だけで、ぎっくり腰が発生します。
原因
- 寒さで筋肉が固い
- 朝は血流が弱い
- 筋肉の反応が遅い
対策
- 朝一番のストレッチ
- 急な動作を避ける
- 重い物は膝を使って持ち上げる
■ 5. 災害時・避難所での痛みはさらに悪化しやすい
避難所や車中泊は、普段以上に体に負担がかかります。
- 硬い床で寝る
- 狭いスペースで同じ姿勢
- 寒さで体がこわばる
- ストレスで筋肉が緊張
肩こり・腰痛が慢性化しやすいため、
ストレッチや体の保温は“命に関わるレベルで重要”です。
■ まとめ：冬の痛み対策は“温める＋動かす”が最強
冬は痛みが悪化しやすい季節ですが、
正しいケアでかなり軽減できます。
覚えておくべきポイント
- 冷えは痛みの最大の敵
- 温めるだけで筋肉が緩む
- 寝る前の軽いストレッチが効果大
- 長時間同じ姿勢はNG
- 災害時は特に体を温めることが重要
寒い季節こそ“体のメンテナンス”を意識して、
痛みをためない冬を過ごしてください。
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