災害で停電・断水・ガス停止が起きると、
「料理ができない」ことが大きなストレスになります。
しかし最近は、
✅ 火を使わない
✅ 水だけで作れる
✅ 常温で食べられる
✅ 子どもも高齢者も安心
そんな“防災レシピ”が増えています。
家にあるもので簡単にできるレシピを紹介します。
◆ ① 水だけでできる「袋パスタ」
【材料】
・パスタ（早ゆでタイプが最適）
・ツナ缶 or コーン缶
・オリーブ油 or マヨネーズ
・塩こしょう
【作り方】
① 食品保存袋にパスタを折って入れる
② 水を入れて30〜60分浸す
③ 柔らかくなったら、ツナ・オイルを混ぜる
火がなくても食べられる簡単パスタです。
水は飲める水を使用してください。
◆ ② カンタン「ツナの混ぜご飯」
【材料】
・レトルトご飯 or パックご飯
・ツナ缶
・醤油 or 塩
・ふりかけ（あれば最高）
【作り方】
① ご飯にツナと醤油を混ぜるだけ
② 海苔・ふりかけがあると満足度アップ
子どもでも食べやすく、栄養が取れる防災ご飯です。
◆ ③ お湯がなくても作れる「おかゆ」
【材料】
・パックご飯
・水
・塩
【作り方】
① ご飯に少量の水を入れ、よく混ぜるだけ
噛む力の弱い人、風邪や体調不良のときにも便利です。
◆ ④ 缶詰で作る「おつまみ・おかず」
✅ サバ缶＋マヨネーズ
✅ コーン缶＋バター風味
✅ みかん缶＋ヨーグルト
✅ 焼き鳥缶＋温かいご飯
缶詰は災害時の最強アイテムです。
温めなくても食べられ、保存期間も長いのが魅力。
◆ ⑤ 水を使わない料理
✅ カロリーメイト・栄養バー
✅ パン
✅ 常温レトルト
✅ シリアル
✅ バナナやリンゴ
調理不要で食べられる食材は、
「精神的な安心」の役割があります。
◆ ⑥ ポリ袋クッキング（火がある場合）
【メリット】
✅ 調理器具を汚さない
✅ 洗い物が出ない
✅ 水が貴重なときに最適
【例】
・袋おにぎり
・袋カレー
・袋味噌汁
・袋ホットケーキ
鍋に袋のまま入れて加熱するため、
断水時でも衛生的に料理できます。
◆ ⑦ 食欲が落ちたときに役立つ食べ物
✅ ゼリー
✅ ヨーグルト
✅ フルーツ缶
✅ 甘い飲料
✅ スポーツドリンク
災害時はストレスで食欲が落ちることがあります。
「食べやすいもの」があると体力の低下を防げます。
◆ ⑧ 調味料は“防災の味方”
✅ 塩
✅ 醤油
✅ だしパック
✅ ふりかけ
✅ マヨネーズ
✅ ケチャップ
味がつくだけで、
お米やパンが驚くほど食べやすくなります。
◆ ⑨ まとめ
防災レシピの目的は、
「生きるために食べる」だけではありません。
✅ 温めなくても食べられる
✅ 子ども・高齢者も安心
✅ ストレスを減らす
✅ 栄養を補う
✅ 家族が笑顔になる
非常時こそ、食事は心を支える重要な力です。
特別な技術はいりません。
普段の食品で、“そのまま食べられる料理”を知っておくことが、
災害に強い家庭をつくります。
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